Raud on organismi üks olulisemaid toitaineid - kui palju seda vajame ja millistest toitudest saame?

 (2)
Raud on organismi üks olulisemaid toitaineid - kui palju seda vajame ja millistest toitudest saame?
Rauda saad mustikatest, goji marjadest, kaerast, nisukliidest, seesamiseemnetest ja paljudest muudest taimstest allikatestdepositphotos.com

Florian Biesinger kirjutab sellest, kui oluline on meie organismile raud - kuidas mõjutab inimest raua puudus või üleküllus? Kui palju me rauda vajame ja millistest taimsetest allikatest seda saame?

Raua peamine ülesanne organismis on hapniku sidumine kopsudest ja hapniku transport. Lisaks kuulub raud paljude ensüümide koostisse, osaledes muuhulgas energiatootmises ja immuunsüsteemi töös.

Rauavaegus on levinuim toitaine puudujäägist tingitud rahvatervise probleem maailmas ning mõjutab nii arenenud riikide kui ka arengumaade elanikke. Enim ohustatud on inimesed, kelle rauavajadus või rauakaod on suuremad: viljakas eas naised, rasedad, enneaegsed ja madala sünnikaaluga imikud, vanemad imikud, väikelapsed ning teismelised tüdrukud. Rauavaegusaneemia esinemisagedus taimetoitlaste hulgas on sarnane segatoitlaste omaga.

Rauavaeguse tunnusteks ka kergelt alanenud rauataseme korral on füüsilise vastupidavuse ning vaimse tegevuse produktiivsuse vähenemine, motivatsioonipuudus ja apaatsus, tähelepanuvõime alanemine. Rasedusaegse rauavaegusaneemiaga on seotud enneaegsed sünnitused ja laste madal sünnikaal. Rasedatel on tihti näidustatud raualisandite võtmine.

Kui paljudele inimestele on probleemiks rauapuudus, siis teised on hädas liigse rauaga. Hemokromatoos on geneetiline raua ainevahetushäire, mille korral keha omastab toidust liiga palju rauda. Seetõttu peaksid täiskasvanud mehed ning menopausis naised raualisandeid võtma vaid arsti ettekirjutusel, sest neil on rauapuuduse tekke risk väike ning tulemuseks võib olla hemokromatoosi tüsistuste kiirem teke.

Seotud lood:

Tüüpilise vegani toidusedel sisaldab segatoitlase omast koguseliselt rohkem rauda. Mitmed teraviljatooted, kaunviljad, seemned-pähklid, köögiviljad ja kuivatatud puuviljad sisaldavad märkimisväärses koguses rauda. Samas on taimedes sisalduv mitteheemne raud tundlik nii raua omastamist takistavate kui ka parandavate toidukomponentide suhtes, mistõttu on veganite rauavajadus segatoitlaste omast suurem.

Kõigist raua omastamise pärssijatest on kõige suurema mõjuga fütaadid, mis moodustavad mineraalainetega, sh rauaga, raskesti omastatavaid ühendeid. Parim moodus fütaatide mõju vähendamiseks ja raua biosaadavuse tõstmiseks on C-vitamiini-rikaste toiduainete lisamine toidukordadele. Parimate C-vitamiini allikate hulka kuuluvad tsitruselised, brokoli, rohelised lehtköögiviljad, paprikad, maasikad, roos- ja lillkapsad. Raua biosaadavust vähendavad tees, kohvis ja kakaos sisalduvad tanniinid, mistõttu tuleks vältida nende jookide tarbimist toidukordade ajal.

Rauavaegus kui globaalne probleem

Rauavaegus on levinuim toitaine puudujäägist tingitud rahvatervise probleem maailmas ja mõjutab nii arenenud riikide kui ka arengumaade elanikke. Sõltuvalt organismi rauapuuduse ulatusest eristatakse rauavaegust ja rauavaegusaneemiat. Rauavaeguse puhul keha rauavarud vähenevad, sest toidust saadavad rauakogused on väiksemad organismist väljuva raua hulgast, samas vere hemoglobiinisisaldus püsib normaalsena. Rauavaegusaneemia on rauapuuduse tõsisem vorm, mille korral keha rauavarud on langenud nii madalale, et vere hemoglobiinisisaldus on alla normaalse taseme. Maailma Terviseorganisatsiooni hinnangul on umbes veerandil maailma rahvastikust ehk u 1,6 miljardil inimesel aneemia1. Aneemiat põhjustavad ka teised tegurid, nagu näiteks parasiitnakkused, malaaria, vähk, B12-vitamiini puudus jne. Siiski on rauapuudus esikohal ja vastutav hinnanguliselt poolte aneemiajuhtumite eest1.Rauavaegusaneemia ohustab enim inimesi, kelle rauavajadus või rauakaod on suuremad: viljakas eas naised, rasedad, enneaegsed ja madala sünnikaaluga imikud, vanemad imikud, väikelapsed ning teismelised tüdrukud. Ka Eesti kuulub Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel eelkooliealiste laste ja rasedate arvestuses keskmise aneemia esinemissagedusega riikide hulka (esineb 20-39,9% vaatlusalustest) ning viljakas eas naiste arvestuses mõõduka esinemissagedusega (5-19,9%) riikide hulka1.

Rauavaegusaneemia esinemissagedus taimetoitlaste hulgas on sarnane segatoitlaste omaga ning kuigi keha rauavarud on taimetoitlastel üldiselt madalamad, jäävad need tavaliselt siiski soovituslikesse piiridesse.2Tüüpiline vegani toidusedel sisaldab rohkem rauda kui vegetaarlase või segatoitlase oma3. See aga ei tähenda, et veganid ei peaks rauale erilist tähelepanu pöörama. Esiteks on rauavaegusaneemia väga levinud probleem ning teiseks on taimedes sisalduv mitteheemne raud tundlik nii raua omastamist takistavate kui ka parandavate toidukomponentide suhtes, mistõttu on veganite rauavajadus segatoitlaste omast suurem.

Milleks on vaja rauda?

Raua peamine ülesanne organismis on hapniku sidumine kopsudest ja hapniku transport. Enamik kogu kehas olevast rauast on kahe valgu - hemoglobiini ja müoglobiini - koostises, varustades hapnikuga vastavalt kudesid ja lihaseid. Ülejäänud rauast valdava osa moodustavad kehas säilitatavad rauavarud, lisaks kuulub raud paljude ensüümide koostisse, osaledes muuhulgas energiatootmises ning immuunsüsteemi töös.

Mida toob kaasa rauapuudus?

Rauavaeguse tunnusteks ka kergelt alanenud rauataseme korral on füüsilise vastupidavuse ning vaimse tegevuse produktiivsuse vähenemine, motivatsioonipuudus ja apaatsus, tähelepanuvõime alanemine.

Rauavaegusaneemia tunnuste hulka kuuluvad väsimus, energiapuudus, koormusel kiiresti tekkiv hingeldus, kahvatu nahk, raskused kehatemperatuuri hoidmisel, isupuudus, lõhed suunurkades, keele ja neelamise valulikkus, juuste väljalangemine, maitsemeele muutused, töö- ja õpivõime vähenemine, immuunsüsteemi nõrgenemine ning sellega kaasnev vastuvõtlikkus nakkustele. Rasedusaegse rauavaegusaneemiaga on seotud enneaegsed sünnitused ning laste madal sünnikaal. Rauapuudusega võib kaasneda ka maitseveidrus, mis avaldub nt savi, mulla, paberi, värvi, tärklise või jää söömises.

Kuna raual on oluline roll A-vitamiini ja joodi kasutamisel, võib rauapuudus kaasa tuua nende toitainete kättesaadavuse vähenemise.

Rauapuuduse tunnused võivad kaasneda ka teiste toitainete puuduse ning muude terviseprobleemidega, samuti võivad rauavaegus ja rauavaegusaneemia olla tingitud raua tarbimisega mitteseotud põhjustest (nt seedekulgla haigused). Rauavaegusaneemia tehakse kindlaks vereprooviga, samuti aitab vereproov vahet teha rauapuudusest ning nt B12-vitamiini puudusest tingitud aneemial. Kui arst on kindlaks teinud rauavaegusaneemia, ei tähenda see, et tuleb hakata liha sööma, sest ka segatoidulistel on raviks rauatablettide kuur. Suuri rauakoguseid võib võtta ainult arsti järelevalve all.

Mida toob kaasa liigtarbimine?

Kui paljudele inimestele on probleemiks rauapuudus, siis teised on hädas liigse rauaga. Keha reguleerib rauavarusid eelkõige raua imendumise kaudu toidust: kui rauavarud on väikesed, omastumine suureneb ning vastupidi. Kuna valdav osa organismi jõudnud rauast taaskasutatakse, efektiivne mehhanism selle väljutamiseks aga puudub, on oht, et kehas ladestub liigselt rauda.

Hemokromatoos on raua ainevahetushäire, mille korral keha omastab toidust liiga palju rauda. Aja jooksul tavapärased raua säilituskohad täituvad ning raud hakkab ladestuma maksas, südames, kõhunäärmes, liigestes ja teistes kudedes. Kui hemokromatoosi ei ravita, võivad välja kujuneda maksavähk, südamehaigus, artriit, diabeet ning haigus võib lõppeda ka surmaga. Hemokromatoosi põhjus on enamasti geneetiline ja haiguse esinemissagedus USA-s on 1:2004 ning Põhja-Euroopas 1:2505.

Liigse raua ladestumisega kaasnevad sümptomid sarnanevad osaliselt rauapuuduse omadega: apaatia, unisus ja väsimus. Seetõttu on selgelt riskantne, kui raualisandeid hakatakse võtma ilma, et eelnevalt oleks kindlaks tehtud organismi rauavarud. Kindlasti peaksid täiskasvanud mehed ja menopausis naised raualisandeid võtma vaid arsti ettekirjutusel, sest neil on rauapuuduse tekke risk väike ning tulemuseks võib olla kiirem hemokromatoosi tüsistuste teke.

Siiski on risk rauamürgituse tekkeks üldiselt väike ning seda isegi juhul, kui toidusedel sisaldab rikastatud toiduaineid. Raualisandite tarbimine suurtes kogustes võib kaasa tuua seedetrakti häireid nagu kõhukinnisus ja -lahtisus, iiveldus ja oksendamine. Väga oluline on hoida raualisandeid lastele kättesaamatus kohas, sest väikelastele võib surmavaks osutuda juba 200 mg raua tarbimine.

Kui suur on soovituslik päevane tarbimiskogus?

Keha on äärmiselt efektiivne raua taaskasutaja - meestel väljub igapäevaselt kehast keskmiselt vaid u 1 mg ja viljakas eas naistel 1,5 mg rauda. Need kaod tuleb asendada toidust omastunud rauaga.

Rauda on võimalik saada kahel kujul: heemse ja mitteheemse rauana. Heemne raud on seotud hemoglobiini ja müoglobiini valkudega ning on pärit loomade verest ja lihast. Heemne raud moodustab kogu loomade kehas talletatud rauast u 40%, ülejäänud 60% on valkudega seondumata mitteheemsel kujul. Kogu taimedes olev raud on mitteheemne. Keskmiselt moodustab segatoiduliste rauatarbimisest heemne raud u 10%6, veganite toidus on aga ainult mitteheemne raud. Heemne raud omastub kergemini (15-35% ulatuses) ja selle imendumine ei sõltu oluliselt ülejäänud dieedist. Mitteheemse raua omastumine sõltub aga nii imendumist parandavatest kui ka pärssivatest teguritest ning imendumismäär on 2-20%5.

Kuna taimetoidust omastub raud mõnevõrra kehvemini kui segatoidust, siis on USA Teaduste Akadeemia soovituste kohaselt taimetoitlaste rauavajadus 1,8 korda suurem segatoitlastest7. Samas on mitmed vegantoitumise eksperdid8,9 avaldanud kahtlust, kas veganite rauavajadus on tõepoolest lausa 80% kõrgem, sest kordaja väljatöötamisel kasutati näidisdieeti, mis sisaldas vähe raua imendumist parandavaid (C-vitamiini) ja väga palju pärssivaid tegureid. Selline toitumiskava ei pruugi adekvaatselt iseloomustada arenenud riikide veganite toidusedelit.

Rauavajadus

Inimestel, kes tegelevad regulaarselt intensiivse treeninguga, nagu näiteks jooksmine, ujumine ja jalgrattasport, on rauavarud tihti ebapiisavad ning nende rauavajadus võib olla 30% suurem. Suurimateks rauapuuduse riskigruppideks on naissportlased ja pikamaajooksjad.

Rasedatel on tihti näidustatud raualisandite võtmine. Pea selles osas nõu oma perearstiga, kes aitab välja selgitada rauavarude olukorra ning vajadusel määrab raualisandi.

Millised on head rauaallikad?

Parimatest rauaallikatest annab ülevaate järgnev tabel:

Rauaallikad

Raua omastamist mõjutavad tegurid

Peamiseks raua imendumise mõjuriks on keha rauavarude suurus. Olulist mõju avaldavad raua omastamisele aga ka erinevad toidukomponendid, toidu töötlemise ja valmistamise viis jms. Ülevaate olulisematest raua omastamist mõjutavatest toiduga seotud teguritest annab järgnev tabel:

Raua omastamine tegurid

Kõigist raua omastamise pärssijatest on suurima mõjuga fütaadid, mis moodustavad mineraalainetega, sh rauaga, raskesti omastatavaid ühendeid. Fütaate sisaldavad tera- ja kaunviljad, pähklid-seemned ning väiksemas koguses ka puu- ja köögiviljad. Üldiselt on aga kõrge fütaatide sisaldusega toiduained ka suurema rauasisaldusega, mis kompenseerib väiksema omastamise. Mitmed toidu töötlemise viisid, nagu leotamine (kui leovesi ära valada), idandamine, kääritamine, hapendamine, mahlastamine, püreerimine, pähklite-seemnete röstimine, aitavad lõhkuda mineraalainete sidet fütaatidega ning võivad suurel määral tõsta nende biosaadavust. Fütaatidel on aga ka positiivseid omadusi: kui varem peeti neid antitoitaineks, siis nüüdseks on leitud, et nad võivad alandada kolesterooli ning pakkuda kaitset vähi vastu10.

Kõige efektiivsem moodus fütaatide pärssiva mõju vähendamiseks ja raua biosaadavuse tõstmiseks on C-vitamiini-rikaste toiduainete lisamine toidukordadele. C-vitamiini mõju raua omastamisele on niivõrd suur ja oluline, et seda võib pidada C-vitamiini üheks füsioloogiliseks rolliks. Soovitavalt peaks iga toidukord sisaldama vähemalt 25 mg C-vitamiini ning kui toit sisaldab palju raua imendumise takistajaid, siis ka rohkem.11 Korra päevas võetav C-vitamiini toidulisand ei paranda raua omastamist, sest oluline on süüa rauda sisaldavaid toiduaineid ja C-vitamiini samal toidukorral. C-vitamiini-rikastest toiduainetest annab ülevaate järgnev tabel:

C-vitamiini allikad

Lisaks C-vitamiinile sisaldavad puu- ja köögiviljad ka teisi orgaanilisi happeid, nt sidrunhapet, millel on positiivne mõju raua imendumisele. Toiduainete rauasisaldust aitab tõsta rauast toiduvalmistamisnõude kasutamine.

Raua biosaadavust vähendava mõjuga on tees, kohvis ja kakaos sisalduvad tanniinid. Ka kaltsiumirikaste toiduainete ning kaltsiumi toidulisandite tarbimine vähendab toidukorrast omastatava raua hulka. Piisavat rauakogust võib olla raske saavutada madala toitainetihedusega toiduaineid süües. Madala toitainetihedusega on sellised toiduained, mis annavad palju kaloreid, kuid vähe vitamiine ja mineraalaineid: karastusjoogid, maiustused, kartulikrõpsud, friikartulid jne.

Soovitusi raua omastamise parandamiseks

Kokkuvõtvalt on raua omastamise maksimeerimiseks soovitav teha järgmist:

  • Vali toidusedelisse suure rauasisaldusega toiduaineid.
  • Lisa igale toidukorrale häid C-vitamiini allikaid. Parimate C-vitamiini allikate hulka kuuluvad tsitruselised, brokoli, rohelised lehtköögiviljad, paprika, maasikad, roos- ning lillkapsas.
  • Joo teed, kohvi ja kakaod toidukordade vahel, mitte nende ajal.
  • Väldi kaltsiumi toidulisandite võtmist toidukordade ajal.
  • Rösti pähkleid.
  • Kaun- ja teraviljade idandamine on heaks mooduseks suurendada raua biosaadavust.
Vaata millised on parimad taimsed rauaallikad - kliki pildile, et pilt läheks suuremaks:
Autor: Florian Biesinger
Allikas: Vegan.ee

KOMMENTEERI!