Laste toitumine tähendab tervislikke ja läbimõeldud valikuid


Laste toitumine tähendab tervislikke ja läbimõeldud valikuid
Foto: depositphotos.com

Tahame, et meie lapsed oleksid targad, terved ja tugevad, kuid sageli pole toidud, mis selleni viivad, just mudilaste lemmikud. Kuidas laste toitumisharjumusi kujundada ning millised valikud on kasvueas organismile parimad, vahendab Tervisliktoitumine.ee.

Mitmekesine ja töötlemata toit varustab last vajalike vitamiinide ja mineraalidega. Ainsa erandina tuleb pimedal sügis-talvisel ajal anda lisaks D-vitamiini, kuigi toitumisnõustajad on kokku puutunud ka olukorraga, kus D-vitamiini tase on lastel ohtlikult madalale langenud juba septembriks.

Põhjuseks võib olla pikkade riiete kandmine või päikesekaitsekreemi kasutamine, mis takistab vitamiini sünteesi nahaalustes kihtides. Kõike muud vajalikku on aga võimalik kätte saada hästi ja õigesti valitud toiduga ning tegelikult võib kala- ja mereannirohke menüüga kaduda ka vajadus D-vitamiini lisandina juurde võtta.

Vanuse suurenedes kasvab energiakulu

Laste ja noorte energiavajadus sõltub nende põhiainevahetuse (PAV) energiakulust ning kasvutempost ja kehalisest aktiivsusest. See tähendab seda, et erinevalt täiskasvanust vajab laps energiat ka kasvamiseks.

"2-3-aastastel lastel kulub kasvamisele ligikaudu kolm protsenti ning vanematel lastel alla kahe protsendi saadud energiast," selgitas ETNÜ juhatuse liige ja toitumisnõustaja Siiri Krümann. "Väikelaste energiavajadus on väiksem ning vanuse kasvades energiavajadus suureneb." Lapse energiavajadus jõuab täiskasvanule järele umbes kümnenda eluaasta paiku.

Seotud lood:

Toitu taldrikule tõstes tuleks vaadata, et makrotoitainete (süsivesikud, rasvad, valgud) osakaal oleks üle kaheaastastel lastel samasugune nagu täiskasvanutel. See tähendab, et päevasest energiast 10-20% tuleb valkudest, 25-35% rasvadest (millest küllastunud rasvhappeid max 10%) ja süsivesikutest 50-60%.

Lisaks suureneb lapse kasvades ka tema päevane soovituslik vitamiinide ja minereaalainete vajadus. Tavapärasest rohkem võib neid vaja olla erakorralistel juhtudel, näiteks intensiivse treeningu, kõrge stressi, haiguse vms tõttu.

Kodus paku toitu, mida koolis-lasteaias saab harva

Kuna lapsed veedavad lõviosa päevast kas lasteaias või koolis, siis on ülioluline arvestada ka seal pakutava toiduga. Koolieelses lasteasutuses peab söök katma 85-90% vastava vanuserühma ööpäevasest toitainete- ja toiduenergiavajadusest.

Tavapärane on olukord, kus lapse ainus toidukord kodus on õhtueine. „Lapsevanem võiks jälgida lasteaia menüüd ning anda kodus toitu, mida lasteaias ei pakuta või pakutakse harva," andis Siiri Krümann nõu.

"Näiteks kala, pähkleid ja seemneid antakse lasteaias enamasti vähe, samuti on hea kodus pakkuda lastele köögi- ja puuvilju (eriti kodumaiseid marju). Piima ja piimatooteid on lasteaedade menüüs sageli juba päevase soovitusliku koguse või koguni suurema koguse ulatuses kaetud. Seega nende söömisega võiksid lasteaialapsed lasteaias piirdudagi."

Koolilapsed söövad koolis enamasti vaid lõunat, mistõttu peab see toit katma 30-35% vastava vanuserühma ööpäevasest toiduenergia- ja toitainetevajadusest. „Koolilaste puhul on juba keerulisem, kuidas tagada lapsele kasvamiseks vajalik tervislik toit," rääkis Krümann.

Koolilaps peab tema sõnul kindlasti sööma toitva tervisliku hommikusöögi, lisaks võiks koolikotti panna iga päev puuvilju ja väikse peotäie pähkleid. Pärast kooli võiks last kodus oodata lihtsalt soojendatav toit, võileib, jogurt marjadega vm. Oluline on ka perega koos söödav kerge tervislik õhtusöök.

"Koolilaste puhul on sage probleem ka see, et koolilõunat pakutakse juba kell 10-11, mistõttu lapsed ei söö kodus hommikust ning õhtusöögini on väga pikk aeg," selgitas toitumisnõustaja. "Samas on hommikusöögi söömata jätmisel tugev seos laste ülekaaluga ning samuti on häiritud lapse õppimis- ja keskendumisvõime."

Kui laps sööb liiga palju või vähe

Toitumisnõustaja Siiri Krümanni hinnangul on lastel sageli perioode, mil süüakse isukamalt ning ka neid, mil toitu tarbitakse vähem. Siin on üks oluline indikaator kaalu- ja kasvugraafik, mis näitab, kas laps on normaalkaalus.

Loe veel

"Väga hea isuga lapsele, kellel on probleeme kaaluga, võiks pakkuda vähem energiatihedamaid toite: ohtralt köögivilju, vähemagusaid puuvilju ja marju, kaunvilju, täisteratooteid," loetles Krümann. "Piirata tasub suhkrurikkaid ja rafineeritud toiduaineid." Kui laps sööb liiga vähe, siis tasub toitumisnõustaja sõnul esmalt jälgida, mida ta sööb ja joob söögiaegade vahepeal. Ka üks küpsis või klaas magusat jooki (ka naturaalne mahl) suudab isu rikkuda.

Ülimalt oluline on jälgida teismeliste toitumist, kuna ühelt poolt suureneb nende toitainetevajadus, kuid teisalt võivad tekkida halvad toiduvalikud, ebatervislikud toitumisharjumused, energia ja valkude ning paljude vitamiinide ja mineraalainete defitsiit. Vitamiine vajab inimene normaalseks kasvuks, arenguks, paljunemiseks, ainevahetuseks, tervena püsimiseks, haiguste ennetamiseks ja paranemiseks.

Toitained ja mineraalid hoolitsevad selle eest, et lapsel oleks normaalne ainevahetus, närvid ja lihased toimiksid nagu vaja ning luud areneksid normaalselt. „Selles vanuses noored katsetavad erinevate toitumisviisidega. Samuti võivad tekkida toitumishäired, milled puhul on oluline võimalikult varakult märgata muutusi noore söömiskäitumises," rääkis Krümann.

Tema sõnul on teismeliste toitumisele iseloomulik ohtrate suupistete söömine. Samas tuleks just kiirtoitude ja suupistetega piiri pidada, kuna need sisaldavad sageli palju soola/suhkrut, töödeldud rasvu ja lisaaineid ning vähe kiudaineid ja teisi vajalikke toitaineid. Kaks-kolm vahepala päevas on küll soovitatav, kuid pidev näksimine mitte. Hea oleks suupistena süüa puuvilja, pähkleid, täisteraleiba või maitsestamata jogurtit, mitte aga magusat jooki, krõpsu, küpsist, pirukat või kommi.

"Teismelised on raskesti mõjutatavad. Nad ei kuula õpetusi - söövad, mida tahavad ja millal tahavad," iseloomustas toitumisnõustaja. "Neid tuleks tervisliku toitumise juurde suunata nii, et nad ise seda ei märka. Väga oluline on siinkohal kodus pakutav tervislik toit. Vahepaladeks hoida silma all puu- ja köögivilju, pähkleid ja seemneid."

Laste toitumine - kuidas laps kasulikke roogi sööma suunata?

Lapsevanemad seisavad sageli silmitsi asjaoluga, et võsukesed ei julge ega soovi proovida uusi toite. Selle vältimiseks on kasulik juba pisikesest peale pakkuda erineva tekstuuri ja maitsega toiduaineid. "Kindlasti ei tohiks jääda vaid lapse paari lemmiktoidu juurde, sest nii on suur tõenäosus, et laps ei võta ka hiljem uusi maitseid omaks," andis toitumisnõustaja nõu.

Toidusoovituste kohaselt peaksid lapsed sööma päevas 3-7 portsjonit köögivilju, olenevalt vanusest, füüsilisest aktiivsusest ja soost. See on umbes 300-600 grammi. "Sellise koguse erinevate viljade söömisel on tõenäoline, et organism saab kätte vajaliku koguse paljudest vitamiinidest ja mineraalainetest, samuti vajalikke fütotoitaineid, vett ja kiudaineid. Mida erinevamad ja värvilisemad on köögiviljad, seda parem," sõnas Krümann.

On lapsi, kes hea meelega krõbistavad tooreid köögivilju ja söövad hea meelega ka näiteks suppe või hautisi. Paljude puhul tuleb aga kasutada veidi kavalust või toitu huvitavamalt serveerida. Abiks võib olla ka Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse uus programm "Meelte kool", mis õpetab lapsele toidumaailma tundmist kõigi meelte kaasabil.

Krümanni sõnul oleks kõige parem see, kui köögiviljade toidu sisse peitmise asemel suudaks lapsevanem mudilasega kokkuleppele jõuda ja selgitada, miks üks või teine vili talle kasulik on. Kui see aga siiski ei õnnestu, on õnneks võimalusi palju - köögivilju annab lisada nii hommiku- kui ka õhtusöögile, nii magusa kui ka soolase toidu sisse nii, et laps seda ei märkagi.

Kasulikud nipid lapsevanemale

"Hommikusöögil on üsna tavapärane panna võileiva peale kurk, tomat, paprika ja salatileht. Taimne määre kaunviljadest, mida leivale määrida või köögiviljade dippimiseks lapsele pakkuda, võiks samuti sisaldada erinevaid köögivilju, näiteks ahjupeeti, porgandit või paprikat," andis Krümann nõu.

"Lisaks sibulale, seentele ja paprikale muudab omleti maitsvaks ka riivitud suvikõrvits. Oma maheda maitsega sobib see paljudesse toitudesse: seda võib riivida kaerahelbepudru, kotleti või magusa koogi sisse. Lisaks saab suvikõrvitsast tavalise köögiviljalõikuri või -noaga teha spagette ning pooled pärismakaronid lapse taldrikus nendega asendada. Hommikupudru sisse sobib ka kõrvitsapüree, mis muudab näiteks riisipudru väga ahvatlevalt kollaseks, samuti sobib kõrvits kaerahelbepudru sisse."

Toitumisnõustaja soovitusel teeb kartulipudru rikkamaks lillkapsa, kõrvitsa, kaalika või hoopis läätsede lisamine, kuid on oluline, et köögivili oleks piisavalt pehmeks keedetud, et see läheks koos kartuliga kenasti vahtu. Riisi sisse sobib samuti hästi lillkapsas - lapsed ei pane seda tähelegi. Lillkapsas tuleb lihtsalt eelnevalt peenikese riiviga riivida ja kergelt vokkida. Tulemus on üsna riisisarnane ning maitseb tavalise riisiga segatuna hästi.

Loe täismahus artiklit lehelt Tervisliktoitumine.ee

Loe lisaks: Vigala Sassi 10 soovitust tervislikuks toitumiseks ja enesetunde parandamiseks

Dr Adik Levin: mis on tervislik toitumine?

Inspireeriv lugu: tervislik toitumine aitas paraneda multiskleroosist

Parem seedimine: millised toiduained sobivad koos söömiseks, millised mitte?

Ülipopulaarne toitumisterapeut Signessa Kalmus: paksuks minnakse valesti toitudes ja teadmatult valesid toiduvalikuid tehes

KOMMENTEERI!