Käesolevad harjutused ei ole mõeldud põlvevalu raviks. Kui valu ei luba enam jalale toetada, kui tekib turse või kui põlv valutab ka rahulikus olekus, tuleb kindlasti arsti poole pöörduda. Neid harjutusi on hea teha probleemide ennetamiseks. Harjutused parandavad põlveliigeste liikuvust ning aitavad tugevdada lihaseid, mis toetavad põlveliigeseid. Põlve ümbritsevate lihaste tugevdamine aitab vältida vigastusi ja vähendab põlvele langevat koormust ning stressi. Nagu ikka, tuleb harjutusi teha ettevaatlikult ja kogu tähelepanuga oma keha juures kohal olles - siis pole karta, et teete ettevaatamatu liigutusega endale liiga.
Harjutused põlvede tugevdamiseks
Jalatõsted istudes
Alustame kõige lihtsamast. Te istute sirge seljaga toolil, reied ja sääred on täisnurga all. Peopesad toetuvad reitele. Sisse hingates sirutage parem jalg põlvest ja tõstke jalg nii kõrgele, et säär oleks maaga paralleelne (kui see on keeruline, tõstke nii kõrgele, kui suudate). Välja hingates langetage jalg. Korrake sama teise jalaga. Võite ka teha kõigepealt viis kuni kümme tõstet ühe jalaga ja siis vahetate jalga. Hoidke harjutuse ajal hingamine rahulik ja sügav ning selg sirge. See harjutus treenib ka reielihaseid, mis hoiavad põlvekedrad paigal.
Põlveringid
Seiske, jalad puusade laiuselt harki. Kõverdage põlved ja asetage ette kummardudes peopesad põlveketradele. Tehke mõlema põlvega korraga viis ringi suunaga sissepoole ja seejärel sama palju ringe suunaga väljapoole, peopesad ikka põlveketrasid toetamas. Tehke nii suured ringid, kui teile sobib. Hoidke jalatallad kogu harjutuse ajal maas. Selle harjutuse puhul on tähelepanelik kohaolu hästi tähtis, vastasel juhul on oht endale liiga teha!
Nähtamatu tool
Toetage sirge selg vastu seina. Jalad on puusade laiuselt, jalalabad paralleelselt. Libistage end aeglaselt mööda seina allapoole, kuni põlved ja pahkluud on ühel joonel (põlved ei tohi ulatuda varvastest kaugemale, sest siis langeb põlvekedrale liiga suur koormus!). Käed asetage reitele. Te istute justkui nähtamatul toolil. Hoidke asendit paari-kolme hingetõmbe jooksul (kui suudate, siis kauem), seejärel libistage end tagasi üles. Korrake harjutust mõned korrad. Harjutus tugevdab reie- ja säärelihaseid, mis aitavad kaasa põlve paremale talitlusele. Paraneb ka alakeha verevarustus, mis samuti aitab kaasa liigutuste sujuvamale sooritamisele.
Sild
KOMMENTEERI!