Teadlik hingamine aitab kontrollida südame löögisagedust ja tagada pika eluea


Teadlik hingamine aitab kontrollida südame löögisagedust ja tagada pika eluea
Foto: depositphotos.com

Teadlik hingamine võib mõjutada südame löögisageduse muutlikkust (heart rate variability, HRV), mis mõjub positiivselt näiteks stressi, ärevuse, südameveresoonkonna haiguste, väsimuse, rasvumise, depressiooni ja vananemise puhul. Dr David O'Hare on arstina tegutsenud üle kolmekümne aasta. Ta on lõpetanud Marseilles'i ülikooli Prantsusmaal ning tal on doktorikraad kognitiivses käitumisteraapias. Ta on uurinud südame löögisageduse muutuste ja hingamise omavahelisi seoseid juba aastast 1977. Südame löögisageduse muutlikkus ehk HRV tähistab südamelöökide muutumist - kiirenemist ja aeglustumist - löögist löögini. Kõrgem HRV on märk tervest südamest ja heast tervislikust seisundist.

Paljud teadlased, nagu ka dr O'Hare, on seda nähtust uurinud ja sellest laiemalt rääkinud. Joogid, tao mungad ja paljud teised on tuntud selle poolest, et suudavad kontrollida erinevaid niinimetatud tahtmatuid füsioloogilisi protsesse: südame löögisagedust, ajutegevust, ja nii edasi. Dr O'Hare õpetab väga lihtsat ja erilist hingamispraktikat, mis võimaldab igaühel oma tervise üle suuremat kontrolli saavutada ning endaski suuremaid võimeid arendama hakata. Ta on kirjutanud raamatu pealkirjaga "Heart Coherence 365", milles ta kirjeldab seda hingamispraktikat ja selle kasutegureid.

Dr O'Hare selgitab: "Kui me hingame sisse, hakkab süda kiiremini tööle. Selle protsessi mehhanism on keeruline, see kätkeb endas parasümpaatilise närvisüsteemi (nii-öelda piduri) pärssimist. See on umbes nagu mäest alla sõites jala pidurilt ära võtmine, mille tulemuseks on see, et auto hakkab kiirendama. Kui me välja hingame, süda aeglustub, mis võrdub mäest alla sõites taas pidurile vajutamisega - auto hakkab aeglustuma."

Seotud lood:

Hingamine on vahend, millega saame ise oma ajusse ja närvisüsteemi häkkida! Kõrget HRV-d on seostatud pikaealisusega ning see on pöördvõrdeline stressiga. Mida suurema stressi all sa kannatad, seda vähem su südametöö hingamisega kiireneb ja aeglustub. Mida väiksem on su stress, seda suurem on sinu HRV amplituud. Kui sa tunned end hästi, on see tipus või optimaalne. HRV-d vähendavad mitmed asjad: vanus; kroonilised haigused nagu näiteks diabeet, südameveresoonkonna haigused, vähk, ülekaal, stress, ärevus, depressioon, tubakatoodete tarvitamine või unetus ning vähene füüsiline liikumine.

Tavaliselt mõõdetakse seda, kui mitu korda süda minutis lööb, ja eeldatakse, et hea on pidev ja stabiilne rütm. Tegelikult pole ühtlane ja pidev südame löögisagedus üldse see, mida tahtma peaks! Kui mõõta südame löögisagedust milli-sekundites, siis on näha, et kahe südamelöögi vaheline aeg on alati erinev. Kujuta ette vastase servi ootavat tennisisti. Ta ei seisa paigal ega liigu ennustatavas suunas ega tee mehhaanilisi ega korduvaid liigutusi. Ta püsib liikumises, hüppab, liigutab raskust jalalt jalale. Ainult nii suudab ta olla valmis reageerima pallile, mis igal hetkel ükskõik mis nurga alt tema suunas tulla võib. Terve süda kohandab end pidevalt seesmiste ja väliste impulsside järgi. Tervislik südametöö on ebaregulaarne! See on hetkest hetkesse kohanev, paindlik ja olukorrale reageeriv. See on elav. Seega pole vaja muretseda ega närvi minna, kui sa märkad, et vahel süda kiirendab ja vahel aeglustab oma tööd. Nii ta vaid teenib sind.

Aeglase hingamise praktiseerimine kiirendab HRV-d, toetab südant ja aitab stressiga paremini hakkama saada. Oluline on õppida hingama kiirusega kuus hingetõmmet minutis. Seda tehes tekib juba viie minutiga selline huvitav fenomen nagu "südame resonants" (heart resonance). Südame koherentsus tähendab südamerütmi pidevat kõikumist. Seda seostatakse hea tuju või meeleoluga - sisemise tasakaaluga - seisundiga, kus meeled on erksad ent lõdvestunud, energiast pakatavad ent rahulikud. Südame koherentsust on võimalik saavutada erinevatel viisidel. Selleks on kognitiivseid meetodeid, nagu näiteks visualiseerimine, aga seda kasvatavad ka sellised praktikad nagu tai chi, jooga, pidev füüsiline tegevus ja meditatsioon. Kui me kujutame endale ette või meenutame mõnda meeldivat sündmust või toredat kogemust, kasvab südame koherentsus. Südame koherentsust on võimalik saavutada ka emotsionaalseid seisundeid kasutades, näiteks endas armastust, hoolivust, heatahtlikkust või tänutunnet tekitades. Aga sa võid kasutada selleks ka selliseid meetodeid nagu korduvad afirmatsioonid, positiivsed enesesisendused, palved, mantrad või muu sarnane. Kuid kõige kiirem ja efektiivsem viis südame koherentsuse saavutamiseks on teadlik hingamine.

Südame koherentsus on maksimaalne, kui hingata sagedusega neli ja pool kuni kuus hingamistsüklit minutis. Uuringutest ilmneb, et juba ainuüksi selle abil, kui hingata kolm korda päevas viis minutit järjest sagedusega kuus hingamistsüklit minutis, on võimalik vähendada südame löögisagedust, alandada vererõhku ning alandada stressihormoon kortisooli taset kuni kakskümmend protsenti!

Kuus hingetõmmet minutis tähendab viiesekundilisi sisse- ja väljahingamisi. Niiviisi hingates kontrollid sa oma autonoomset närvisüsteemi ja mõjutad oma psüühet väga positiivses suunas. Alaneb ka kortisoolitase, kuid oksütotsiini, dopamiini ja serotoniini hulk kasvab ning aktiveeruvad aju alfalained. Kõike seda on võimalik saavutada vaid viie minutiga ning selle mõju kestab kuni neli tundi või isegi kauem. Pole paha lihtsa viieminutilise hingamisharjutuse jaoks! Kuid siin on üks konks: hingamispraktika toimib vaid juhul, kui see igapäevaseks harjumuseks saab, nagu hambapesu või duši all käimine. Ainult nii on võimalik saavutada pidevaid ja kestvaid tulemusi ning ainult nii saavutame parema vormi, suutlikkuse, rääkimata tervemast südamest ja pikemast elust. Juba pärast seitset päeva on positiivsed tulemused märgatavad ning need kestavad pärast praktika lõpetamist mitmeid nädalaid. Aga miks peaks lõpetama? Ega ei peagi, sest kasutegurid on kõige suuremad, kui praktika saab igapäevaseks rutiiniks. Miks mitte alustada juba täna?

Hinga! Südame löögisageduse muutlikkuse praktika

Kolm korda päevas. Kuus hingetõmmet minutis. Viis minutit korraga. Iga sisse- ja väljahingamine peab kestma viis sekundit. Sisse- ja väljahingamise vahel on vaevutajutav paus. Nii tekib südame koherentsus ja resonants.

Istu sirgelt ja stabiilselt, kuid lõdvestunult ja vabalt. Sirgelt seistes või istudes on lihtsam vabalt ja sügavalt hingata ning südame koherentsust tekitada. Iga seansi eel tuleb sõnastada taotlus. Nimeta seda afirmatsiooniks, sisenduseks, tellimuseks või palveks. Näiteks: "Ma kasvatan oma võimet eluga hakkama saada ja tervena saja viie aastaseks elada!" Või näiteks: "Iga hingetõmbega muutun ma tugevamaks, tervemaks ja elusamaks!"

Hinga sisse viis sekundit läbi nina, suunates õhku sügavale kõhuõõnde. (Kui suu kaudu on mugavam, huvitavam või parem, võib ka nii hingata.) Hinga välja viis sekundit läbi nina või läbi kokkusurutud huulte, umbes nagu kõrrega joogi sisse mulle puhudes või ššš-heli tehes. Mõnele inimesele meeldib välja hingates ümiseda. Ka nii võib. Tee nii, nagu sulle mugavam tundub.

Jälgi harjutust tehes oma hingamist. Keskendu täielikult hingamisele. Pole vaja millelegi mõelda, lihtsalt tunneta ennast. Nii saame mõjutada oma autonoomset närvisüsteemi ja suudame teatud määral kontrollida neid nii-öelda automaatseid funktsioone.

Tee esimene viieminutiline hingamisharjutus kohe peale ärkamist, enne muid tegevusi (välja arvatud ehk tualetis käimine). Ära joo enne kohvi või teed ega söö. See on terve päeva kõige olulisem hingamisseanss. Sea see endale prioriteediks. Tee teine viieminutiline seanss umbes nelja tunni pärast, enne lõunasööki. See keskpäevane seanss pühib ära stressi ja tasakaalustab kiire hommiku järel närvisüsteemi. See aitab keha ka seedimiseks ette valmistada ning aitab pärastlõunase rammestuse vastu. Tee kolmas seanss tööpäeva lõpus, näiteks autos enne sõitma hakkamist, või kodus enne õhtuste toimetuste alustamist.

Hinga viis minutit - igas minutis kuus korda sisse- ja välja - ja häälestu sel ajal töölainelt kodustele tegevustele ümber. Väga pikkadel ja rasketel päevadel võid ühe lisaseansi teha, umbes tunnike enne uinumist (näiteks kui sa voodisse kell 11 lähed, siis tee seanss kell 10). Ära unusta hingata regulaarse sagedusega: kolm korda päevas, kuus korda minutis, viis minutit korraga.

Et hingamise mõju tugevdada, keskendu oma südamele. Sa võid isegi käe(d) südame kohale asetada. Keskendu positiivsetele emotsioonidele, ilusatele kujutluspiltidele ja headele kavatsustele. Kasuta välja hingates ššš-heli või suru huuled kokku, nagu kõrrega mulle puhudes. Tee enne olulisi kohtumisi või tegevusi ühe või paari minuti pikkuseid hingamisseansse, et end rahustada ja paremini keskenduda, et end psühholoogiliselt paremini ette valmistada. Tee seda iga kord, kui sa oled endast väljas või solvunud. Resonantsel sagedusel hingamine ei aita mitte ainult sind, vaid mõjutab ka sinu lähedaste südameid. Praktiseeri seda, kui su lapsed muutuvad pööraseks. Proovi seda siis, kui laps nutab, või kui su abikaasa on närvis, vihane või valudes.

Kokkuvõte. Südame löögisageduse muutlikkus

1. Südame löögisageduse muutlikkus ehk HRV väljendab südame võimet kiiremini või aeglasemalt lüüa sõltuvalt sinu füsioloogilistest või ümbritsevatest mõjuritest. Selle muutlikkuse amplituud väljendab sinu võimet kohaneda muutustega.

2. Kaos on HRV-kõvera loomulik seisund. Süda lööb kas kiiremini või aeglasemalt, kohanedes pidevalt meie sisemise ja meid ümbritseva keskkonnaga.

3. Südame koherentsus on spetsiifiline südame löögisageduse muutlikkus, mille kutsub esile aeglane hingamine. See tähistab sisemist harmooniat ja tasakaalu ning sellel on positiivne mõju nii tervisele kui üldisele heaoluseisundile.

4. Südame resonants on spetsiifi line südame koherentsuse seisund, mida on võimalik saavutada teadlikult ja sügavalt hingates sagedusega kuus korda minutis.

5. Dr O'Hare'i hingamisprogrammi kohta leiab rohkem infot aadressilt http://justbreathe365.com.

Allikas: Dan Brule "Lihtsalt hinga", kirjastus Pilgrim

Loe lisaks: Teadlik hingamine muudab südame rahulikuks ja paneb aju tõhusamalt tööle

Igapäevane hingamine: tehnikad, mis toovad su ellu rõõmu, tasakaalu ja armastust

Õige hingamine leevendab astmat, allergiat ja muid terviseprobleeme

KOMMENTEERI!