Lihtsad ja efektiivsed lõdvestumisharjutused pingete maandamiseks


Lihtsad ja efektiivsed lõdvestumisharjutused pingete maandamiseks

Elus on palju pingeid, mis tervisele ja enesetundele halvasti mõjuvad. USA psühholoogid R. Hanson ja R. Mendius pakuvad oma raamatus välja 8 lõdvestumisharjutust. Selleks, et neid sooritada, ei pea olema läbinud jooga kursusi ega muid koolitusi, kõike saab kodus teha.

1) Lõdvestumine

Lõdvestumine haarab parasümpaatilise närvisüsteemi töövõrgustiku ja tugevdab seda. Lõdvestumine rahustab ka põgene-või-võitle põhimõttel töötavat sümpaatilist närvisüsteemi, kuna lõdvestunud lihased saadavad tagasisidet ka aju häirekeskustesse. Sügavalt lõdvestununa on raske tunda ärritust või meelepaha (Benson 2000). Lõdvestumine mõjutab geenide avaldumisviise ning aitab seega kahandada rakkude kahjustumisriski kroonilise stressi tingimustes (Dusek jt 2008). Lõdvestumisest on abi erakordsetes, stressirohketes olukordades, lisaks ka keha treenimisel, õpetades seda automaatselt lõdvestuma. Järgnevaid meetodeid võib kasutada mõlemaks puhuks. Esmalt neli kiiremat meetodit:

  • Lõdvestage keel, silmad ja lõualihased.
  • Tunnetage, kuidas pinge vajub kehas aina allapoole ja imbub viimaks maasse.
  • Laske kätele sooja vett joosta.
  • Tunnetage, millised kehaosad on pinges, ning lõdvestage need.

2) Diafragma-hingamine

Järgmine meetod: diafragma-hingamine võtab aega minuti või kaks. Kopsude all asetsev diafragma ehk vahelihas aitab meil hingata ning selle aktiivne töö on ärevuse maandamiseks eriti efektiivne. Asetage käsi kõhule paar sentimeetrit allpool rinnakorvi lahknemiskohta. Vaadake alla, hingake normaalselt ning jälgige oma kätt. Ilmselt liigub see ainult pisut üles-alla. Jätke käsi oma kohale ning hingake nii, et käsi liiguks edasitagasi, rinnakorviga paralleelselt. Püüdke hingata sügavalt ja tugevalt, nii et käsi nihkuks iga hingetõmbega vähemalt sentimeetri võrra. See võib nõuda pisut harjutamist, ent kord juba omandatud, jääb see alatiseks meelde. Järgmiseks proovige sedasama harjutust kätt kõhule asetamata, et saaksite diafragma-hingamist vajadusel ka avalikes kohtades teha.

3) Progressiivne lõdvestumine

Kui teil on kolm kuni kümme minutit aega, proovige progressiivset lõdvestumist, mille jooksul keskendute süsteemselt erinevatele kehaosadele jalgadest peani või vastupidises järjekorras. Sõltuvalt sellest, kui palju teil aega on, võite keskenduda suurematele kehapiirkondadele - nt vasak jalg, parem jalg - või väiksematele, vasak ja parem jalalaba, vasak ja parem põlv jne. Progressiivset lõdvestumist võib teha nii avatud kui ka suletud silmadega, ent kui õpite seda tegema avatud silmadega, on teil hiljem kergem teiste juuresolekul lõdvestuda. Kehaosa lõdvestamiseks pöörake sellele teadlikku tähelepanu - proovige tajuda, mida tunneb vasak jalg. Võite ka mõttes öelda leebelt „lõdvestu", kui kindlale kehaosale keskendute. Või määratleda selles kehaosas mõni punkt või piirkond, millele keskenduda - mis teile paremini sobib. Paljude inimeste jaoks on progressiivne lõdvestumine suurepärane meetod uinumiseks.

4) Pikk väljahingamine

Hingake nii sügavalt sisse, kui saate, hoidke mõni sekund hinge kinni ning hingake siis aeglaselt välja. Sügav hingetõmme laiendab kopse, pikk väljahingamine toob nad tagasi normaalsuurusse. See stimuleerib parasümpaatilist närvisüsteemi, mis juhib väljahingamist.

5) Huulte puudutamine

Parasümpaatilisi närvilõpmeid on huultel kõikjal, seega stimuleerib huulte puudutamine parasümpaatilist närvisüsteemi. Huulte puudutamine seostub meeldivate aistingutega söömisel või koguni imemisel, tuues meelde beebipõlve.

Loe veel

6) Keha teadvustamine

Kuna parasümpaatiline närvisüsteem on otseselt suunatud keha seesmise tasakaalu säilitamisele, aktiveerib tähelepanu seespoole koondamine parasümpaatilist võrgustikku (kuni te ei muretse oma tervise pärast). Võib-olla on teil juba kogemusi keha teadvustamisega (joogatundidest, stressi juhtimise koolituselt). Teadlikkus tähendab millestki täielikult teadlik olemist, siin ja praegu, langetamata otsuseid, avaldamata vastupanu. Olge tähelepanelik enda füüsiliste aistingute suhtes; midagi muud polegi vaja teha. Pange tähele aistinguid, mis tekivad hingamisel: kuidas jahe õhk kopsudesse tungib ja soojenenud õhk väljub; rind ja kõht vajuvad ja kerkivad. Või aistinguid, mis tekivad jalutamisel, millegi järele küünitamisel või neelamisel. Isegi üheainsa hingetõmbe jälgimine algusest lõpuni, või ainsa sammu jälgimine teel tööle võib olla märkimisväärselt meelikeskendav ja rahustav.

7) Kujutlusvõime

Kuigi mentaalset aktiivsust seostatakse enamasti verbaalse mõtlemisega, on suurem osa ajust pühendunud mitteverbaalsele tegevusele, nagu näiteks kujutluspiltide loomine. Kujutluspildid aktiveerivad paremat ajupoolkera ning vaigistavad verbaalset sisekõnelust, mis võib ühel hetkel väsitama hakata. Kujutlusvõimet võib nagu lõdvestumistki kasutada parasümpaatilise närvisüsteemi stimuleerimiseks või kui teil on rohkem aega, siis tegelege pikemate visualiseerimisseanssidega, mis on teie heaolule tugevaks nurgakiviks. Näiteks, kui tunnete end tööl pinges olevat, võite mõne sekundi jooksul vaimusilma ette rahuliku mägijärve manada. Hiljem kodus olles, kui teil on rohkem aega, võite visualiseerida, kuidas ümber järve jalutate ning rikastada kujutluspilti männiokaste lõhna ja eemalt kostva laste naeruga.

8) Südamelöökide tasakaalustamine

Regulaarsel südamelöögisagedusel esineb südamelöökide vahelistes intervallides väikesi muudatusi: seda nimetatakse südamelöögisageduse variatiivsuseks. Näiteks, kui süda lööb kuuskümmend korda minutis, on löökidevaheline intervall umbes üks sekund. Kuid süda pole mehaaniline metronoom, millel pendel liigub püsivalt ühe sagedusega, ning löökidevahelised intervallid muutuvad pidevalt: need võivad olla näiteks (sekundites) 1.0, 1.05, 1.1, 1.15, 1.1, 1.05, 1.0, 0.95, 0.9, 0.85, 0.9, 0.95, 1.0 jne. Südamelöögisageduse variatiivsus peegeldab autonoomse närvisüsteemi aktiivsust. Süda lisab pisut löögikiirust sissehingamisel (aktiveerub sümpaatiline närvisüsteem) ja aeglustub väljahingamisel (aktiveerub parasümpaatiline närvisüsteem). Stress, negatiivsed emotsioonid ja vananemine kahandavad südamelöögisageduse variatiivsust ning inimestel, kel see on suhteliselt madal, on suurem tõenäosus südameatakiks (Kristal-Boneh jt 1995).

Omaette huvitav küsimus on, kas südamelöögisagedus varieerub pelgalt stressi kasvamise-kahanemise ja teiste tegurite mõjul või põhjustavad muutused südamelöögisageduses iseenesest vaimse ja füüsilise tervise paranemise. Sellekohased tõendid on esialgsed, kuid uuringud on näidanud, et südamelöökide variatiivsuse ja koherentsi suurendamine seostubalanenud stressitasemega ning parandab südameveresoonkonna tervist, immuunsüsteemi tõhusust ning tõstab meeleolu (Luskin jt2002; McCraty, Atkinson ja Thomasino 2003). Südamelöögisageduse variatiivsus on hea parasümpaatilise närvisüsteemi aktiivsuse ja üldise heaolu indikaator ning seda on võimalik muuta. Südameuuringute instituut HeartMath on südamelöögisageduse variatiivsuse uurimises esirinnas ning välja arendanud võtteid selle muutmiseks, mille oleme mugandanud lihtsaks, kolmest sammust koosnevaks meetodiks.

1. Hingake nii, et sisse- ja väljahingamine vältaks sama kaua: lugege sisse hingates mõttes neljani ja väljahingates samuti neljani.
2. Samal ajal kujutlege, et hingake sisse-välja südame kaasabil.
3. Ühtlaselt „südamega" hingates meenutage meeldivaid, südamlikke emotsioone: tänulikkust, lahkust, armastust -
mõelge õnnelikele aegadele, lastega koosolemisele, headele asjadele enda elus või lemmikloomale. Võite kujutleda, kuidas see tunne läbistab südant nagu hingus  Proovige seda minuti jooksul või pisut kauem - võite üllatuda,
kui hämmastavad on tulemused.

Allikas: raamat "Sinu Aju. Kuidas toimib ja kuidas efektiivselt kasutada" (Eesti Ajalehed 2010)

 

 


KOMMENTEERI!