Praktilised nõuanded, kuidas alustada teadvelolekupraktikatega


Praktilised nõuanded, kuidas alustada teadvelolekupraktikatega
Foto: depositphotos.com

Mis on teadvelolek? Teadvelolek (mindfulness) on inimestele omane võime olla täielikult kohal praeguses hetkes ning endale teadvustada, kus me oleme ja mida teeme, sealjuures liialt reageerimata ja laskmata end üle koormata sellest, mis meie ümber toimub. Kuigi teadvelolek on miski, mis on meis kõigis algupäraselt olemas, võime seda kergemini kasutada siis, kui igapäevaselt teadvelolekut harrastame. Iga kord, kui teadvustad endale seda, mida vahetult oma meeltega koged, või kui teadvustad tunnete ja emotsioonide vahendusel oma meeleseisundit, siis ongi tegu teadvelolekuga. Ja üha rohkem uuringuid osundab sellele, et kui õpetad oma ajule teadvelolekut, siis muudad sellega ühtlasi oma aju ülesehitust.

Teadveoleku eesmärk on üles ärgata ja teadvustada oma vaimsete, emotsionaalsete ja füüsiliste protsesside tagamaid.

Mis on meditatsioon? Meditatsioon on avastamine. Sellel pole konkreetset sihtpunkti. Mediteerides ei vabane su pea kõikidest mõtetest nagu viibiksid vaakumis, kus sind ei häiri miski. Oled hoopis erilises paigas, kus iga viimne kui hetk on tohutult oluline. Mediteerides uurime seda, kuidas toimib meie olemus: meie aistingud (tuulepuhang nahal või toas heljuv tugev lõhn), meie emotsioonid (armastan üht, vihkan teist, ihkan seda, põlgan toda) ja mõtted (kas poleks mitte veider näha trompetit mängivat elevanti).

Seotud lood:

Teadveloleku meditatsioon palub meil arvustamisest hoiduda ning valla päästa meie loomupärane uudishimu enda olemuse tagamaist, lähenedes sellele soojuse ja lahkusega nii iseenda kui ka teiste vastu.

Kuidas praktiseerida teadvelolekut ja meditatsiooni? Teadvelolek on meile saadaval iga kell, olgu siis meditatsiooni või keha skaneeringu vahendusel või teadveloleku teadlikul praktiseerimisel teatud hetkedel, näiteks siis, kui telefoni helinat kuuldes peatud ja sügavalt sisse hingad, selle asemel et kohe tormata kõnele vastama.

Video: "Sinu mõtted sind ei määratle"

Teadusuuringutel tugineva teadvelolekupõhise stressivähendamisprogrammi (MBSR) looja Jon Kabat-Zinn selgitab, kuidas teadvelolek käivitab teatud osi meie ajust, mis tavaliselt ei aktiveeru, kui me tuimalt autopiloodil tegutseme.

"Teadvelolek on sihilikult ja arvustusteta tähelepanu pööramine praegusele hetkele ning sellest tulenev teadlikkus," ütleb Kabat-Zinn. "Mõnikord lisan ka, et teadveloleku kasutamise sihiks on enesemõistmine ja tarkus."

Teadveloleku praktiseerimise põhitõed

Teadvelolek aitab meil kaugeneda meisse sisendatud käitumismustritest, takistades meil teatud puhkudel automaatselt reageerimast. Järgnevalt kirjeldus sellest, kuidas teadvelolekut päeva jooksul rakendada:

Loe veel

  1. Leia enda jaoks aega. Sul pole küll vaja meditatsioonipatja või -pinki ega mingit erivarustust selleks, et oma teadveloleku oskustele ligi pääseda, ent peaksid siiski leidma päevas mõne vaba hetke.
  2. Pööra tähelepanu käesolevale momendile. Teadveloleku eesmärgiks pole mõtete vaigistamine või häirimatu rahuseisundi saavutamine. Siht on väga lihtne: me püüame suunata kogu tähelepanu käesolevale hetkele seda sealjuures arvustamata. Me teame, et seda on lihtsam öelda kui teha.
  3. Lase arvustustel endast mööduda. Kui täheldame, et teadveloleku praktiseerimise ajal kerkivad meis esile arvustused, võime need kõrva taha panna ja seejärel neist lahti lasta.
  4. Naase käesolevasse hetke. Meie mõistusel on sageli kombeks mõtterada pidi uitama minna. Seetõttu ongi teadvelolek sisuliselt üha uuesti ja uuesti käesolevasse hetke naasmise praktiseerimine.
  5. Ära hurjuta oma uitmõtteid. Ära arvusta ennast mis tahes mõtete eest, mis sulle pähe turgatavad. Lihtsalt teadvusta endale, et su mõtted on mujale rännanud, ning juhi need tasakesti õigele teele tagasi.

See ongi kogu kunst. Tihtipeale öeldakse, et see on küll väga lihtne, aga sugugi mitte kerge. Peamine on harjutust lihtsalt korrata. Siis saabuvad ka tulemused.
Kuidas mediteerida? Meditatsioon keskendub hingamisele; mitte seetõttu, nagu hingamises oleks midagi erilist, aga füüsiline hingamisprotsess on meil kõigil sama ning seda on võimalik kasutada enese kinnistamiseks käesolevas hetkes. Meditatsiooni käigus võib juhtuda, et satud mõtete, emotsioonide või helide meelevalda - kui su teadvus ekslema läheb, siis tule lihtsalt järgmise hingetõmbe juurde tagasi. Sellest pole midagi, kui tuled tagasi vaid korra.
Lihtne meditatsiooniharjutus

  1. Istu mugavalt. Leia istumiseks koht, kus tunned end kindlalt ja mugavalt.
  2. Pane tähele, mida su jalad teevad. Kui istud padjal, rista jalad mugavalt enda ees. Toolil istudes toeta tallad kindlalt põrandale.
  3. Ülakeha sirgeks. Aga mitte jäigaks. Su selgroog ongi pisut kõver, nii et las ta olla.
  4. Pane tähele, mida su käed teevad. Aseta käsivarred ülakehaga joondu. Peopesad võid asetada jalgadele nõnda, nagu sulle kõige mugavam tundub.
  5. Pilk vabaks. Langeta lõug pisut madalamale ja lase pilgul vabalt allapoole langeda. Silmi pole vaja sulgeda. Võid lihtsalt lasta silme ette kerkida millel tahes, ilma et sellele keskenduksid.
  6. Tunneta hingamist. Pööra tähelepanu hingamise füüsilisele protsessile: sellele, kuidas õhk liigub läbi su nina või suu; kuidas su kõht või rind tõuseb ja langeb.
  7. Tähelda, kui mõtted hingamiselt mujale liiguvad. Paratamatult kondab su tähelepanu ühel hetkel hingamiselt millelegi muule. Ära muretse, sul pole vaja mõtteid eemale tõrjuda või mõtlemast lakata. Kui täheldad uitmõtete teket, siis pööra tasakesti tähelepanu taas hingamisele.
  8. Ära hurjuta oma uitmõtteid. Võib juhtuda, et su mõtted lähevad pidevalt kondama - ka see on igati normaalne. Selle asemel et oma mõtteid kõrvale lükata, püüa neid hoopis ilma reageerimata kõrvalt vaadelda. Lihtsalt püsi paigal ja pane tähele. Kuigi seda seisundit on raske säilitada, pole sul muud teha vajagi. Pööra vaid üha uuesti tähelepanu hingamisele, ilma mingite arvustuste või ootusteta.
  9. Kui oled valmis, tõsta aeglaselt pilk (kui su silmad on suletud, siis ava need). Püüa hetkeks tabada ümbritsevaid helisid. Tähelda seda, kuidas su keha end sel hetkel tunneb. Teadvusta ka oma mõtteid ja emotsioone.


Kui sa soovid harjutada teadvelolekupraktikaid ning õppida praktikaid kasutama igapäevaelus, oled oodatud suvel toimuvasse praktikalaagrisse, mis sobib nii algajale kui edasijõudnuile, mille info on leitav SIIT.

Allikas: mindful.org

Tõlkis: Joonas Orav

Loe lisaks: Vabasta oma meel: andestamise meditatsioon

10 fakti meditatsiooni kohta, millele sa ehk pole mõelnud

Alkeemia lugemisnurk | Osho uus raamat: mindfulness-teadvelolek tänapäeva maailmas

KOMMENTEERI!