Esimene võti ärevuse lahtimuukimiseks on teha teadvustatud muutus ning enda kaitsmise, valu eemaletõukamise ja selle vihkamise asemel hakata tundma uudishimu oma sisemaailma vastu. See muutus ei tule korraga, vaid on igapäevane, kui mitte igatunnine kompassi seadmine uudishimu suunas. Selle tegemiseks on oluline aru saada, et algne mõte - olgu selleks "Aga kui ma ei armasta oma partnerit?" või "Aga kui ma teen oma beebile haiget?" või "Aga kui mul on parandamatu haigus?" - on stressi süütaja ja sinu sisemine mina lööb häirekella. Sa oled pühkinud psüühe keldrisse kõik oma segased tumedad osad, mis võitlevad ebakindluse ja kontrolli puudumisega, ning nad lärmavad, nõudes su tähelepanu. Seal all on liiga rahvarohke ja neil on aeg välja tulla. Kui sa võtad neid mõtteid sõna-sõnalt, ilma et tunneksid huvi nende sügavamate sõnumite suhtes, siis jääb sul saamata võimalus terveneda. Aga kui sa tunned ära selle mõtte kui häirekella, siis võid muutuda uudishimulikuks nende kohtade suhtes, mis on su sees ja nõuavad tähelepanu.

Näiteks üks klient tuli minu juurde seansile, et rääkida oma sisemisest konfliktist, kas kolida koos oma mehe ja kuuekuuse lapsega tagasi kodumaale või jääda Ameerika Ühendriikidesse. Ta sundmõte "Me peaksime tagasi kolima, muidu kasvab mu tütrest kohutav inimene" valitses ta mõtteid öösel ja päeval ning põhjustas tohutut ärevust ja üksildust. Pealtnäha oli ta konflikt üsna mõistetav: ta oleks tahtnud, et tütar kasvaks tema sugulaste, ta ema, õdede ja nõbude hulgas - nii nagu ta ise oli kasvanud -, aga selle asemel kasvatas ta oma tütart suure linna eraldatuses. Aga kui küsimusest saab sundmõte ja see põhineb hirmul nagu sellel konkreetsel juhul, et kui nad ära ei koli, kasvab ta tütrest kohutav inimene, siis teame, et oleme ärevuse püünises ja et see küsimus ise on kulda väärt ning vajab meie tähelepanu. Kui püüame vastata sellele küsimusele viisil, nagu meie kultuur soovitab - tehes miinuste ja plussidega nimekirju, küsides inimestelt nõu, mõeldes pidevalt selle üle -, siis jääme enda pähe lõksu. Me mitte ainult ei jää ilma enda kohta käivast sügavamast tarkusest, mis ootab noppimist, vaid kaotame ka võimaluse leida õige suund, mis põhineb sügavamal teadmisel. Nagu ütles Einstein oma kuulsa lausega: "Ühtki probleemi ei saa lahendada selsamal teadvuse tasandil, mis selle tekitas". See tähendab, et kui me püüame leida "vastust" ärevusega seotud küsimusele ärevuse tasandilt, siis tekitame ärevust vaid juurde.

Seansi esimeses osas julgustasin ma klienti loobuma sellele küsimusele keskendumisest. Seda oli raske teha, kuna ta oli seda küsimust kuude kaupa korrutanud ja sellest olid saanud ta ajus hästi sissetallatud närviteed, mis tugevdasid sõnumit, et vastus on elu ja surma küsimus. Niimoodi ärevus toimibki: see haarab mingist küsimusest või teemast kinni nagu koer kondist ning sul on tunne, et sa pead sellele vastama, uskudes, et kui sa vaid sellele ühele küsimusele vastuse annad, siis leiad sa rahu.

Aga kui me koos mõtete spiraalides liikusime, hakkas mu klient seoseid nägema. Ta sai aru, et see mõte oli võtnud müütilised proportsioonid sel hetkel, kui ta jäi rasedaks - nagu sageli üleminekute puhul juhtub - ja taipas, kui palju valdkondi oli seotud selle tähelepanu vajava mõttega: tema kurbus, et ta on nii kaugel kodust ja veel üks kiht kurbust seetõttu, et ta oli kümme aastat tagasi ära kolinud, et säilitada oma minatunnet; igatsus koju tagasi minna nagu metafoor selle kohta, et naasta oma sisemisse koju, mõistes oma lapsepõlve mõningaid valusaid aspekte; tema kurbus selle pärast, et peab oma tütrest lahkuma ja tööle tagasi minema, ning neid oli veel. Kui ta hakkas nende valdkondadega tegelema, sai ta teha otsuse, mis põhines selgusel, mitte aga pöörasel ärevusel. Kui ärevuse taga peituvad sõnumid on avastatud, siis algne mõte laheneb ja saabub selgus.

Harjutus "Saa uudishimulikuks märkamise ja nimetamisega"

Alusta sellest, et kirjutad 15-20 minuti jooksul üles, mis tundeid ärevus sulle tekitab ja kuidas ärevus end sinus ilmutab. Ole uudishimulik! Tuleta endale meelde, et ärevus pole sinu vaenlane, vaid sõnumitooja, ning hakka uurima, milliseid sõnumeid ta tahab sulle tuua.

Esimene samm ärevusest vabanemise teel on märgata, kui see ilmub, ja seejärel nimetada, kuidas see end sulle näitab. Sellele uudishimulikule hoiakule kaasaaitamiseks esita endale küsimusi. Kus ma oma kehas ärevust tunnen? Millised mõtted või teemad on mu ärevusega seotud praegu ja minevikus? Milline on mu esimene mälestus ärevusest? Kuidas mu hooldajad käitusid mu tundlikkuse ja ärevusega, kui ma noor olin?

Iga kord, kui tärkab ärev mõte või tunne, nimeta seda valjusti, öeldes: "Ärevus. See on pealetükkiv mõte." Kui saad, siis tee päeva jooksul märkmeid, kui ärevust tähele paned. Selleks sobib hästi märkuste osa su telefonis, aga käsitsi päevikusse kirjutamine on veel parem.

Teine ärevusest tervenemise võtmeelement on õppida kohtuma ärevusega kaastundlikult. See tähendab, et elupikkune komme vastata oma rasketele tunnetele ja kogemustele häbiga asendatakse lahkema vastusega, mis laseb sul olla seal, kus sa oled. Arvestades seda, et enamik inimesi sai üles kasvades sõnumi, et rasked tunded on "halvad" ja neid tuleb ignoreerida, häbistada või vaigistada, pole see lihtne ülesanne. Me uurime selles raamatus lähemalt, kuidas sellist harjumuslikku häbivastust ringi teha - ja mitmel viisil väidab kogu selle raamatu paradigma, et ärevusele vastuseismise asemel tuleks seda aktsepteerida -, aga praegu õpetan ma sulle ühe lihtsa harjutuse, kuidas kohelda end lahkelt. See harjutus on Tonglen.

Harjutus "Tonglen"

Üks kõige tõhusamaid harjutusi, kuidas ümber pöörata harjumus tahtmatuid tundeid eemale tõugata, on Tonglen, budistlik harjutus, mida tutvustas Ameerika budistlik nunn Pema Chödrön. Seda on võimalik teha millal ja kus tahes ning see on väga lihtne. Hinga sisse seda, millest me tavaliselt mõtleme kui "tahtmatust", ja hinga välja see, mida sa tahad. Pema Chödrön õpetab oma leheküljel: "Kui sa teed Tongleni harjutust, siis lihtsalt hinga sisse ja hinga välja, võttes endasse valu ja saates välja avarust ja kergendust." Selle harjutuse juures on eriti võimas see, et me reageerime valusatele tunnetele vastupidiselt oma harjumuspärasele käitumisele. Niisiis, kui me seda harjutust pidevalt teeme, siis treenime oma mõistust aktsepteerima ning isegi tervitama valu ja hirmu (nende kõigis ilmingutes).

Järgmiseks vaata, kas sa saad astuda Tongleni järgmist sammu: hinga sisse kellegi teise valu, kes on üksildane, kurb, pettunud, ülekoormatud, kelle süda valutab, ning hinga välja armastust ja ühendust. Kui sa arvad, et sina oled ainuke, kellel on elus raskusi, siis mõtle uuesti. Mingil kummalisel ja kaunil viisil oleme me selles kõik koos ning kui sa suudad ühenduda selle nähtamatu südamevõrgustikuga, mis ühendab meid valus ja ilus, siis avaneb miski su sees ja ärevus leeveneb.

Kolmas ärevusest tervenemise võti on võtta iga päev aega ja ruumi, et tempot aeglustades lihtsalt rahulikult olla. Me ei suuda ärevuse sõnumeid lahti mõtestada, kui liigume valguskiirusel, sest hinge liikumine toimub orgaanilises, mitte tehnoloogilises ajas. Kui me täidame iga vaba hetke tegevuse, töö, pideva liikumise, sõnumite, rääkimise, muusika kuulamise, telefoni rullimise, klikkimise ja ekraani jälgimisega, siis kaotame oma võime kuulata oma sisemist mina ja sellega ühendust saada. Tegelikult on üks ärevuse sõnumeid häirekell, mis ütleb: „Võta aeglasemalt! Ma ei kuule oma mõtteid. Mul pole enesevaatluseks aega. Kui ma kaotan sideme oma sisemaailmaga, siis ma ei tea, kes ma olen ning tunnen ärevust." Meie kultuur liigub iga päevaga üha kiiremini ja meie hing ei suuda sellega sammu pidada.

Iga harjutus, mida ma selles raamatus õpetan, nõuab tempo aeglustamist. Tee väike paus, võta teadlik hetk, mis on nagu stopptuli, ning hinga sügavalt ja märka oma ümbrust, selle asemel et kontrollida oma telefoni või otsida muusikat. Sa võid tempot aeglustada ka pikema perioodi vältel, iga päeva algul ja lõpus, kui võtad aega päeviku kirjutamiseks, mediteerimiseks või lihtsalt rahulikuks mõtluseks.

Ärevusest vabanemise töö hõlmab osalt positiivset tegevust nagu need harjutused, mida ma õpetan, ja osalt aega rahustavas vaikuses, midagi tegemata - näiteks istud puu all või lamad rohul, ilma et su telefon oleks nähtaval. Selles rahulikus olekus on uudishimu ja kaastunde võtmed nagu liitlased, kes aitavad sind teekonnal tervenemise poole.

Harjutus "Meditatiivsed küsimused, mis aitavad sul tempot maha võtta"

Ole uudishimulik ja küsi endalt:

Mis juhtub, kui ma võtan aega, et istuda püha hetke vihmavarju all? Kui selle asemel, et pildistada seda hetke ja postitada see Instagrami, kuulan ma täielikult oma üksindust ja vaikust, kuni võin kuulda, kuidas mu hinge vihmatilgad niisutavad mu oma mulda?

Mis juhtub, kui ma hommikul üles ärgates - kui mu laud aeglaselt avanevad hommikuvalgusele - selle asemel et võtta telefon ning rullida ja plõksida jõuan unenäokujutise juurde, mis ikka veel mängib teadvuse servadel, enne kui see kaob nagu mullid õhus?

Mis võiks juhtuda, kui ma päeva lõpus jään piisavalt pikaks ajaks akna alla, et vaadata õhtutaevast ja saada kuuvalguselt tarkust? Milliseid saladusi võib ta sosistada?

Mis juhtub, kui sa endale otsa vaatad praegusel hetkel, olevikus? Neil põgusatel vaikuse ja üksinduse hetkedel kohtud sa oma valuga.

Jah, nende osadega endast, mille sa oled ära pannud, sest su lapsepõlves ei väärinud need armastust. Aga ka oma valgusekohtadega, kui julged neid ette kujutada: luuletus, mis igatseb, et sa selle kirjutaksid, laul, mis vajab laulmist, magusad kurbusepisarad, mis ootavad kukkumist su kokkupandud kätele.

Neljas võti, see, mis aitab sul muutuda uudishimulikuks ja arendada rohkem enesekaastunnet, on oma sisemise kompassi orienteerimine tänulikkusele. See tähendab tänutunnet mitte ainult ilmselgete õnnistuste eest su elus, vaid ka tänulikkust väljakutsete eest. Nagu ütleb vend David Steindl-Rast oma audioseerias "A Grateful Heart": "Elusaks saamine tähendab erksaks ja teadlikuks saamist neist tuhandetest ja tuhandetest õnnistustest, mida meile antakse - isegi päeval, mil me peame hambaarsti juurde minema, või päeval, mil oleme väga haiged."

Seda tähendabki ärevuse kui kingituse nägemine. Läbi väljakutsete õpime ja areneme me kõige rohkem, mis tähendab, et igas ärevusetundes või pealetükkivas mõttes, mis asub paanikahoo õuduses ja kurnavas unetuses, on teemandid, mis õigel kaevandamisel juhivad meid tervenemise ja rahu juurde. Teekonna algul on seda raske ette kujutada, aga iga viimane kui üks mu kursusest osavõtja ja klient, kellega ma olen töötanud ja kes on läinud sellele teele, kasutades juhatusena uudishimu, kaastunde ja rahulikkuse võtmeid, tuleb ja ütleb: "Ma ei uskunud sind, kui sa ütlesid, et pärast olen ma oma ärevuse eest tänulik, aga see on tõesti nii. Oma ärevusega kohtumine on toonud mind enda juurde koju, aga ma poleks suutnud seda ette kujutada, kui olin üleni selle sees." Sama võib kehtida ka sinu puhul.

Ma julgustan sind võtma uudishimu, kaastunde, rahulikkuse ja tänulikkuse võtmed kaasa, kui loed seda raamatut ja teed tööd oma ärevusega. Sa ei tea, milliseid teemante sa oma ärevusest leiad, millised sõnumid peituvad su pealetükkivates mõtetes, millised kingitused sisalduvad haiguses. Need kalliskivid on igaühel erinevad, sest pole ühest valemit, mis tervendaks kõiki, aga kui teed endaga sisemist tööd, siis leiad rahu, jõustamise, selguse tasandi, nagu sa poleks kunagi võimalikuks pidanud. Sa avastad, et sinuga on kõik korras ning et maailmas, millest sa kunagi eriti hästi aru ei saanud, on ilu ja sümmeetria, ja et sinu elul on eesmärk. Pinged leevenevad. Sa hingad sügavamalt. Sa tead võib-olla esimest korda elus, kes sa tegelikult oled.

Karkend on pärit kirjastuselt Pilgrim ilmunud Sheryl Pauli raamatust "Ärevuse tarkus".

Sheryl Paul on autor ja nõustaja süvapsühholoogia traditsioonis.
Vaata ka conscious-transitions.com

"Kui õpime ära kasutama ärevuse tarkust, siis on alateadvuses peituvatel sõnumitel rohkem võimalust meie elu mõtestada ja avardada." - Sheryl Paul

"Sheryl Pauli vaatenurk ärevuse epideemiale sillutab teed maailma, kus on rohkem meelerahu ja kaastunnet. "Ärevuse tarkus" on nagu hästi valgustatud teerada tõe juurde, kes me oleme ja kuidas elada, kui meid vaevab ärevus, depressioon, ülekoormus või lootusetus. See on manifest meie kindlast naasmisest terviklikkuse juurde." - Alanis Morrissette, laulja ja laulukirjutaja