Suvi oma marjade ja viljade rohkuses on vapustav aeg. Aiast saame maasikaid, vaarikaid, karusmarju, musti ja punaseid sõstraid, astelpajumarju. Metsast saab metsmaasikaid ja - vaarikaid, mustikaid, pohli, jõhvikaid ja murakaid, aga ka kibuvitsamarju.

Marjad sisaldavad palju vitamiine ja mineraalaineid ning erinevaid fütotoitaineid, andes seejuures vähe energiat (vt tabelit). Näiteks jõhvikad annavad energiat alla 30 kcal 100 grammi kohta. Kõige energiarikkamad on astelpajumarjad, mis annavad pisut üle 80 kcal 100 grammi kohta. Enamike marjade energiasisaldus 100 grammi kohta on umbes 40-50 kcal, mida on vähem kui saame ühest šokolaadikommist.

Kui vaadata toitainelise poole pealt, siis teevad teistele marjadele pika puuga ära kibuvitsa- ja astelpajumarjad, aga samuti on head mustad sõstrad ja murakad. Päevase C-vitamiini soovitusliku koguse saamiseks piisab ühest-kahest kibuvitsamarjast, musti sõstraid tuleks süüa selleks umbes kuus supilusikatäit, astelpajumarju umbes neli supilusikatäit. Ka maasikad on üsna rikkad C-vitamiini poolest. Päevase soovituse saamiseks tuleks neid süüa umbes 120 grammi.

Kõige kiudaineterikkamad on samuti kibuvitsamarjad, aga peaaegu neljandiku päevasest vajadusest saab ka kui süüa 100 grammi astelpajumarju, murakaid või musti sõstraid. Kibuvitsamarjad sisaldavad võrreldes teiste marjadega ka enim karotenoide, E-vitamiini, kaaliumi, kaltsiumi ja tsinki. Kõige enam folaate leidub murakates, vaarikates ja maasikates. Magneesiumi sisaldavad enim astelpajumarjad ja murakad.

Kuigi toidule ei saa anda tervendavaid omadusi, teadsid juba vanad eestlased, et marjad aitavad erinevaid haigusi leevendada või ära hoida. See on tingitud ennekõike nende suurest C-vitamiini (mis aitab võidelda väsimuse, stressi ja haiguste vastu ) sisaldusest, aga ka sellest, et marjad sisaldavad ka teisi antioksüdante, kiudaineid ning erinevaid fütotoitaineid. Marjadele annavad nende värvuse peamiselt antotsüaniinid, kuid lisaks sisaldavad nad karotenoide, flavonoide, ellaaghapet, kvertsetiini, kamferooli ja teisi fütotoitaineid. Seetõttu seostataksegi piisavas koguses marjade (aga ka puu- ja köögiviljade) söömist vähkkasvajatesse ning südame-veresoonkonnahaigustesse haigestumise riski vähendamisega. Antioksüdandid, mida marjade söömisel saame, kaitsevad meie organismi rakke vabade radikaalide kahjuliku toime eest. Viimased võivad meie organismi sattuda nii toiduga kui ka ümbritsevast keskkonnast või tekkida meie enda organismis ainevahetuse tagajärjel. Alati on kasulikum süüa terve mari koos kesta ja seemnetega, sest sellisel juhul on saadavate fütotoitainete kogus maksimaalne ehk tekib erinevate komponentide omavaheline sünergeetiline efekt.

Miks on marjad head?

Mustikad ei torganud küll teiste marjade hulgas silma ei kiudainete ega vitamiinide-mineraalainete sisalduse poolest, siiski osutusid just nemad üheks suurima antioksüdantse aktiivsusega marjaks, kui võrreldi omavahel 40 erinevat vilja-marja. Üldtuntud on mustika kasulikud omadused seoses nägemise ning kõhuhädadega.

Maasikaid soovitatakse neile, kel probleeme verega või organismi üldiseks tugevdamiseks. Maasikates (aga ka näiteks mustades sõstardes) sisalduv C-vitamiin aitab neis sisalduval mitte-heemi-raual paremini imenduda. Maasikatel (aga ka teistel marjadel) on diureetiline ehk vett väljutav efekt. Metsmaasikate seemnetel on pisut mõrkjas maitse, mis on tingitud neis sisalduvatest fütotoitainetest. Kuivatatud maasikatest ja maasikalehtedest saab maitsva tee. Marjadest võivad maasikad kahjuks kutsuda enim esile ka allergiat.

Mustades sõstardes või mustasõstramahlas esinevad antotsüanidiinid omavad põletikuvastast toimet, mustad sõstrad on samuti head seedimisele.
Ka punased sõstrad on head vere rauasisalduse tõstmiseks. Samuti aitavad neis leiduvad kiudained parandada soolestiku tööd ning tagada kasulikud soolebakterid soolestikus. Nende marjade suur kaaliumisisaldus toetab südame tegevust.

Karusmarjad meenutavad oma toitaineliselt koostiselt veidi maasikaid ja jõhvikaid. Neis sisalduvatel bioflavonoididel on pärmseeni maha suruvad ning põletikuvastased omadused. Samuti võivad neis sisalduvad ühendid vähendada veresuhkru taset ning suurendada insuliini sünteesi. Osade allikate väitel ei vähene karusmarjade C-vitamiini sisaldus nende kuumtöötlemisel.

Ka vaarikates sisalduvatel fütotoitainetel on antioksüdantne, antimikroobne ja vähivastane toime. Nende hulgas tasub esiletõstmist ellaaghape. Vaarikate antioksüdantset aktiivsust loetakse 50% suuremaks kui maasikate, kolm korda rohkem kui kiividel ning kümme korda enam kui tomatitel. Külmutamine ei mõjuta märkimisväärselt vaarikate antioksüdantset aktiivsust, küll aga väheneb mingil määral C-vitamiini sisaldus.

Murakad sarnanevad oma fütotoitaineliselt koostiselt vaarikatele, vitamiine-mineraalaineid on neis vaarikatest isegi enam.

Pohlad on eriti rikkad kvertsetiini, teiste flavonoidide ning lignaanide poolest, mida kõiki seostatakse vähkkasvajate ning südame-veresoonkonnahaigusi ennetava toimega. Lisaks leidub pohlades bensoehapet, mis omab antimikroobset toimet ning seetõttu säilivad pohlad ja neist valmistatud hoidised hästi. Pohlades leiduvaid tanniine ja proantotsüanidiine seostatakse kaitsega kuseteede haiguste vastu.

Sarnaselt pohladega on ka jõhvikad väga rikkad bensoehappe ning proantotsüanidiinide poolest. Mida rohkem on jõhvikad päikest saanud, seda suurem on ka nende proantotsüanidiinide sisaldus. Nende komponentidega seostatakse nii kaitset kuseteede infektsioonide kui ka teiste põletike vastu ning suuremat kaitset vähkkasvajate ja südame-veresoonkonnahaiguste eest.

Kibuvitsamarjad on nö toitainete kontsentraadiks. Lisaks suurele vitamiinide ja mineraalainete sisaldusele sisaldavad nad ka palju flavonoide ja karotenoide. Kibuvitsamarjade koostises olevad ained aitavad võidelda külmetus- ja nahahaiguste ning stressi vastu, vähendada sinikate teket ja närvilisust, tugevdada kopse ja parandada seedekulgla ning vereringe tööd.
Ka astelpajumarjade koostises olevad vitamiinid, flavonoidid ning rasvhapped tugevdavad immuunsüsteemi ja südant ning on kasulikud naha tervisele.

Marjade säilimine sõltub neis sisalduvatest hapetest, mis pidurdavad mikroorganismide arengut. Seetõttu ei lähe paljud marjad kergesti hallitama, käärima ning nende säilitamisel võib kasutada vähem suhkrut. Näiteks jõhvikad säiluvad värskelt või veega ülevalatult. Karusmarju võib samuti säilitada veega ülevalatult. Kõige parem on marju külmutada või valmistada neist võimalikult vähese suhkrusisaldusega hoidiseid ja mahlu.

Tervise Arengu Instituut
Tagli Pitsi

Allikas: Toitumine.ee

KOMMENTEERI!