5 lihtsat sammu ärevuse, hirmude ja paanika leevendamiseks



5 lihtsat sammu ärevuse, hirmude ja paanika leevendamiseks
Foto: depositphotos.com

Mõned vanad targad on kunagi ennustanud, et tuleb aeg, mil inimestel on kogu aeg kiire ja nad ei pööra enam iseendale tähelepanu. Tundub, et see aeg on kätte jõudnud. Selle tulemusena ägame tihti ärevuse, ebamugavustunde, paanika ja hirmutunnete all.

Võib tekkida mulje, et ärevus on tänapäeva maailmas justkui sundseis: nagu polekski meil muid valikuid ja see oleks normaalne osa elust.

Mina arvan vastupidist: pidev ärevuse, hirmu või paanika tundmine ei ole normaalne seisund. Jah, muidugi on meil mõned nn baashirmud, ellujäämishirmud, mis aitavad meil siin elus toime tulla, ei luba tundmatus kohas vette hüpata või katusekarniisil kõlkuda, aga tunda ärevust tööl, kodus, puhkehetkel - see ei tööta enam meie kasuks, kurnab meie närvisüsteemi, hormonaalsüsteemi ja selle kaudu omakorda kogu keha.

Siit leiate mõned lihtsamad nipid, kuidas tempokas maailmas leida kas või korraks kohal olemise hetk ja tajuda mõnusat ärevusevaba olekut. Meil kõigil on võimalik oma ellu meelerahu tuua olenemata vanusest, tööst, hetkeolukorrast, eelnevatest kogemustest. Vaja on vaid tahet ja natuke teadmisi.

Ärevuse olemus

Ärevus nagu ka hirmud ja paanika on huvitavad nähtused, sest need on suunatud millelegi, mida ei ole veel toimunud. Kui korraks peatuda ja oma hirme või ärevust analüüsida, selgub, et oleme ärevad, sest kardame, et ei jõua projektiga tähtajaks valmis, et laps satub peol halba seltskonda, et elukaaslase hiljem töölt koju tulemine võib olla põhjustatud õnnetusest, et saame arsti juures halva uudise, et ei oska eksamil küsimustele vastata jne.

Seotud lood:

Ärevust natuke lähemalt vaadates selgub, et seda ei ole olemas siin - tänases ja praeguses hetkes. Jah, me küll tunneme seda tunnet siin ja praegu, aga tunde taga olev teema ehk see, mis meile tegelikult ärevust põhjustab, on alati tulevikus.

Kui oleme korra pimedal tänaval pättide küüsi langenud, siis kardame, et see juhtub tulevikus jälle, kord libedal trepil libastununa pelgame, et see võib korduda, kord klassi ees õpetajalt sõimata saanud, oleme hirmul järgmise vahejuhtumi pärast. Kas panete tähele? Kõik hirmud on suunatud tulevikku!

Loe veel

Seega, kui nüüd päris aus olla, on hirmud on midagi, mida pole veel olemas. Me tunneme ärevust, sest kardame. Kardame midagi, mida pole olemas, mida pole veel juhtunud, mis pole kätte jõudnud ... Kohati on see isegi kurbnaljakas, et kannatame millegi pärast, mida tegelikult veel ei ole toimunud ega pruugigi toimuda.

llmselt tunnevad kõik inimesed aeg-ajalt oma elus millegi pärast ärevust. Kui seda juhtub harva, pole põhjust muretseda; see on inimeseks olemise üks osa ja ei põhjusta elukvaliteedi halvenemist ega takistusi igapäevaelus. Kui ärevus on aga igapäevane kaaslane, kes on kohal juba siis, kui silmad avame ja õhtul magama jäädes lahkub viimasena - vähe sellest: see kipub ka und segama ja varavalges üles ajama - on põhjust hakata teemale tähelepanu pöörama.

5 lihtsat sammu ärevuse, hirmude ja paanika leevendamiseks

Esimene samm

Kõikide negatiivsete emotsioonidega tegelemise samm number üks on nende märkamine. Väga sageli tabavad emotsioonid meid justkui ootamatult, nii nagu me ei saaks ise midagi nende vältimiseks teha. Selleks et aru saada, kui väär see mõte on, tuleb harjutada oma emotsioone märkama.

Kui kannatad ärevuse käes, siis püüa hakata jälgima, millal see tunne tekib. Ilma et peaks midagi muutma või püüdma seda alla suruda või ära peita: lihtsalt pane tähele.

Kas see tekib iga päev, kas ärevus on suurem hommikul või õhtul, kas see suureneb mingi tegevuse juures, mõnes konkreetses kohas või mõne inimese juuresolekul?

Kirjuta kas või nädala jooksul üles, mis hetkel ärevus, paanika või hirmutunne tekib. Kui sa oma ärevust jälgida ei suuda või ei taha, siis pole ka suurt mõtet püüda järgmiste sammudega edasi minna - võib-olla su ärevus siiski meeldib sulle piisavalt palju, et sa ei tahagi sellest loobuda? See on osake sinust ja on hästi teada-tunda. Kui sul pole ärevust, siis mis sul üldse on? Ehk on turvalisem tunda juba tuttavaks saanud ärevust, selmet hakata elama elu, kus seda pidevat kaaslast pole?Päris koledad, aga samas ausad küsimus, kas pole?

Pea meeles, et sina ei ole sinu ärevusetunne! Sa pole ka hirmu- ega paanikatunne. Sina oled sina ja sa lihtsalt tunned parasjagu mingit tunnet. Võid väga selgelt lausa ütelda: "Mina, see ja see, tunnen praegu ärevuse tunnet", juba sellega aitad sa tunnet teadvustada ja luua väikest veelahet iseenda ja tunde vahele.

Teine samm

Kui sa oled oma ärevuse üles leidnud, tähendab see, et paned tähele, millal see tekib ja suudad seda iseendast eristada. On aeg teiseks sammuks.

Nüüd, kus tabad hetke, millal see tekib, püüa sellest rohkem teada saada. Jälgi, kus kohas kehas see tunne endast märku annab. Ehk on see rinnakus? Võib-olla üla- või hoopiski alakõhus? Või poob kurgupiirkonnas? Pane tähele, kas sinu ärevusetundel on äkki mingi kuju? Ehk on sel värv? Või hoopis mingi muu omadus: lõhn, heli või midagi muud?

Kui intensiivne see on? Kui peaksid seda hindama näiteks 10 punkti skaalal, siis kas ärevust on pigem 9 või 1? Vahet ei ole, kas see hinnang on täpne või mitte, see aitab oma tunnetest täpsemini aimu saada.

Sageli pole meid õpetatud oma tundeid jälgima ja tähele panema. Meil on lihtsalt "hea olla" või "kehv olla" või on enesetunne "täiesti s...t". Aga kas see kehv tunne on kurbus või süütunne, meeleheide või ärevus, viha või armukadedus? Mida paremini me oma emotsioone tunneme, seda rohkem suudame neid ka valitseda ja seda vähem on põhjust nende all kannatada.

Tunde valitsemine ei tähenda tema allasurumist, vaid teadlikku kogemist ja sealt edasi liikumist.

Kolmas samm

Kui sa oled õppinud oma ärevust juba päris hästi jälgima, siis kolmandaks saa temaga sõbraks! Kõlab kummaliselt, kuid siiski on kõikide negatiivsete emotsioonide lahenduse võtmeks aktsepteerimine, et sinu sees on see emotsioon olemas.

Proovides iga hinnaga seda tunnet alla suruda või kinni katta, tekib vedruefekt: me võime küll vedru kokku suruda ja püüda seda nii väiksemaks muuta, kuid mingi hetk annab meie jõud järele, tähelepanu hajub ja vedru hüppab veel suurema jõuga püsti.

Kui sa tunned näiteks, et ärevusetunne tekib ja see istub sinu rinnapiirkonnas, ütle talle lihtsalt tere! Ära viska seda mõtet nurka, kuna see tundub jabur, lihtsalt proovi. Ütle mõttes päris selgelt: "Tere, minu ärevusetunne, kes sa oled mu kurgupiirkonnas".

Üsna sageli hakkab tunne seepeale hoopis lahustuma, sest, tuletame meelde, tegelikult seda ju pole, sest tulevik pole veel käes! Vahest pole mõnikord muud vajagi, kui lihtsalt oma tunne üles leida ja talle tere ütelda?

Neljas samm

Hinga! Kas sa oled tähele pannud, milline on sinu hingamine hetkel, kui tunned ärevust, hirmu või hiilib ligi paanikahoog? Kui mitte midagi muud meelde ei tule, kui ka ärevuse jälgimine ja sellega sõbraks saamine on sel hetkel kui peast pühitud, kui ärevus on nagu suur lärakas, mille möödalendav kajakas on teele saatnud, siis HINGA!

Hingamine, mis ärevust leevendab, peab olema aeglane ja ühtlane. Hinga aeglaselt sisse ja hinga pikalt välja. Võid kasutada ka paberkotti või hingata sisse nina kaudu ja välja suu kaudu. Sel hetkel ära püüa teha midagi muud: ära püüa ärevust tekitavat olukorda lahendada, analüüsida, tunnet taga otsida - lihtsalt hinga ja jälgi oma hingamist. Hinga sügavalt sisse ja seejärel hinga sügavalt välja.

Hingamine on ka suurepärane esmaabivahend, kui kannatad paanikahäirete all ja tunned, et nii, nüüd see tuleb jälle. Sel hetkel on tegelikult sul endal võimalus valida, kas kukkuda paanikalompi või valida hingamine. Kui sa oled teadlik sümptomitest, mis paanikale või ärevushoole eelnevad, saad teadlikult valida teise tee, hingamise. Sa ei saa korraga olla paanikas ja rahulikult hingata, sest rahulik hingamine aktiveerib meie parasümpaatilise närvisüsteemi ja loob üldise rahutunde.

Seda lihtsat hingamisharjutust võib kasutada ka siis, kui hirmutunne on harv nähtus, näiteks tunned enne lavale astumist, kuidas käed muutuvad higiseks ja süda hakkab kloppima või enne otsustavat viset spordiväljakul, kuidas kõrvus hakkab kohisema ja mõtted "jooksevad kinni". Lihtsalt hinga mõned korrad rahulikult ja olukord on juba muutunud, usu mind!

Viies samm

Kui oled suutnud ärevuse tuvastada ja ka tasakaalukas rahulik hingamine on meelde tulnud, on aeg liikuda edasi järgmise harjutuseni - püüa hingamist järgmisel viisil: neljani lugedes hinga sisse, kolmeni lugedes hoia hinge kinni ja viieni lugedes hinga välja. Aeglaselt, rahulikult, pehmelt, ilma liigselt pingutamata, ilma end survestamata. Lihtsalt jälgi hingamist, loe aeglaselt mõttes kaasa - 1-2-3-4 (sissehingamine), 1-2-3 (hingepeetus), 1-2-3-4-5 (väljahingamine).

Minu kogemus on, et kui keha selle ühel hetkel omaks võtab ja ära salvestab, tuleb see meelde ka kriitilistes olukordades, kus emotsiooni jälgimine ei tule meelde - keha mäletab, kuidas end aidata.
Ärevuse leevendamiseks ja nii enda kui oma lähedaste aitamiseks on olemas ka suurepärane teraapiameetod emotsionaalse vabaduse tehnika, mis kasutab veel lisaabivahendeid, et tulemus oleks efektiivsem ja kiirem.

Järgmine EFT koolitus toimub 3.augustil Lõuna-Eestis, Hundiallika keskuses, ja täpsem info selle kohta on leitav SIIT.

Teadlikkuse harjutustele ja oma emotsioonide juhtimisele on pühendatud aga ka miniretriit ehk lühike laager, kus õpitakse mindfulness ja meditatsioonitehnikaid ja mis toimub Lõuna-Eestis augusti lõpus, 24.-26. augustil. Selle kohta on info leitav SIIT.

Tekst: Kaia-Kaire Hunt

Vaata lisa: Põlistarkuste ja Rahvaravi Kooli kodulehelt

KOMMENTEERI!