Treeningud - tugeva tervise ja hea vormi alus

Miks ka sina pead trenni tegema? Sellele küsimusele on palju vastuseid. Kõige lihtsam vastus on selline: et olla ilusam, tervem, aktiivsem ja võimekam. Vaimse koormuse kõrval peab keha tundma ka füüsilist pingutust. Liikumisharjumuse tekitamine ja tõstmine on olulise väärtusega ning lihtne põhimõte parem vähem kui üldse mitte toimib teatud piirini edukalt.

Treeningutega alustades tasub mõelda oma eesmärkidele - mida soovin saavutada või kuhu jõuda. Sellele võiks aeg-ajalt mõelda ka juba kogenud treenija. Läbimõeldud eesmärgid määravad sageli ära selle, kas hilisem töö kannab vilja või mitte. Eesmärk ei tohiks olla projektipõhine, näiteks soov kaotada kehakaalust 15 kilo või läbida kuu pärast toimuv triatlon. Alati tasub endalt lapse kombel küsida miks-küsimusi senikaua, kuni oled jõudnud sügava vastuseni. Miks pead selle maratoni läbima või miks just 15 kilo alla võtma? Olenemata eesmärgist peab see tulema enda initsiatiivil ega olema stiilis "sõber soovitas". Lihtsam ja sageli mõistlikum valik on siis hoopis sõpra vahetada. Teiste poolt pealesunnitud eesmärgid kipuvad soiku jääma ja edu saadab vaid neid, kes ise endasse usuvad ja eesmärgi saavutamist ka päriselt tahavad.

Kui oled eesmärgid sõnastanud, leiad endas ka motivatsiooni ja tahtmist nende poole püüelda. Enese vägisi trenni vedamine toimib paar kuud, heal juhul aasta, kuid sunniviisiline treenimine ei ole üldiselt jätkusuutlik. Kui sulle üks konkreetne treening või spordiala ei sobi, siis katseta midagi muud. Efektiivne on just see treening, mis sind köidab. Iga nädal avaldatakse artikleid, milline spordiala sobib kõige paremini kaalulangetajatele või -tõstjatele. Jäta loosungid kõrvale ja tegele sellega, mis sind päriselt köidab. Kehakaalu muuta saab läbi õige toitumise, organism põletab rasva ööpäevaringselt ning suhteliselt mõttetu on otsida endale sobivat treeningut ainult sellest vaatenurgast lähtudes. Lihasmassi kasvatamine ja keha vormimine toimub treeningutega. Vana ja kuldne tõde: lihas kasvab tööga, mida trennis teeme. Oma kehavorme saad täiustada ainult läbi targa ja süstemaatilise treenimise. Loomulikult aitab toitumine palju kaasa, kuid põhiline töö tuleb ära teha spordisaalis. Seetõttu pole mõtet enda jaoks olukorda liiga keeruliseks mõelda. Tee trenni, toitu normaalselt ja siis näed ka tulemusi!

Treeningute maht, intensiivsus ja sagedus on kolm peamist parameetrit, millest tuleb lähtuda oma treeninguid planeerides. Mida nende mõistete all mõtleme?

Maht - kui ajamahukad on treeningud? Mitu tundi ühe treeningu sooritamiseks kulub?

Intensiivsus - kui intensiivselt ma trenni teen? Milline on puhkepauside pikkus ja harjutuse raskusaste?

Sagedus - kui tihti, näiteks mitu korda nädalas ma trenni teen?

Kõik parameetrid ei saa olla maksimumi peale keeratud, kuskilt tuleb järele anda. Koormused peaksid tõusma järk-järgult. Eriti tasub seda jälgida algajal treenijal, sest tihtipeale (taas)alustatakse treenimist suure eufooriaga. Kui aga organism pole koormustega kohanenud, on ületreening lihtne tulema. Samuti pole mõtet treenida liiga nõrgalt. Algaja treenija ei peaks muretsema, et 2-3 treeningpäeva ja 1 tund treeninguid vajavad suuri skeeme taastumiseks. Õige taastumise ja väljapuhkamise peale peaksid mõtlema kogenud harrastajad, kelle treeningmahud on suured ning kes oskavad maksimaalselt pingutada.

Treeningute maht, intensiivsus, sagedus ning üldine iseloom peaksid toetama sinu algset eesmärki. Näiteks eesmärgiga maraton läbida ei ole mõistlik veeta iganädalaselt kümneid tunde jõusaalis. Samuti ei toeta jooksurajal sadade kilomeetrite läbimine eesmärki lihaseid kasvatada. Kui treeningu eesmärgiks on lihtsalt hea enesetunne, siis jälgi parameetreid selliselt, et see enesetunne ka hea püsiks.

Viis soovitust treenijale

Liikumine, treening ja õige toitumine käivad käsikäes. Kui oled ühega juba alustanud, siis aita järele ka teine pool - sinu keha ja vaim ütlevad sulle selle eest aitäh!

Meie soovitused treenijale:

1. Sea endale eesmärk ning mõtle läbi, mida pead eesmärgi saavutamiseks tegema. Kirjuta eesmärk kalendrisse või mõnele nähtavale kohale. Mõtle eesmärki sõnastades sellele, milleks seda teed ning mida soovid saavutada. Selliselt väldid raskel hetkel, mida tuleb ette kõigil, allaandmist.

2. Õpi selgeks spordiala õige sooritustehnika. Ei ole vahet, kas sinu lemmikspordiks on jooksmine, sulgpall, jõutreening või ujumine. Oluline on omandada õige tehnika, et vältida vigastusi ning hilisemalt treeninguid veelgi enam nautida. Vajadusel küsi nõu vastava spordiala treenerilt.

3. Tõsta treeningkoormusi järk-järgult. Kui sinu viimane jooksumälestus pärineb keskkooliaegsest Cooperi testist, millest on enam kui 20 aastat möödas, siis ei ole mõistlik ennast täispikale maratonile sõbra soovitusel kirja panna. Alustama peab järk-järgult. Sama põhimõte kehtib kõikide spordialade puhul.

4. Ära anna alla! Kõigil tuleb ette paremaid ja halvemaid päevi. Kui tunned soovi alla anda, siis loe veel kord enda poolt seatud eesmärke, treeningpäevikusse tehtud kandeid ja seni saavutatud tulemusi. Alla andes pead varem või hiljem uuesti alustama, mis on juba oluliselt raskem. Oluline on endasse uskuda, sest nii täidad kindlasti oma eesmärgid.

5. Lülita enda treeningplaani ka jõutreening. Sõltumata sellest, millise spordialaga põhiliselt tegeled, toetab jõutreening sinu eesmärke. Tugevad lihased aitavad vältida vigastusi ning parandavad märgatavalt rühti, samuti muutub ainevahetus kiiremaks. Jõutreening muudab sind tugevamaks ja vastupidavamaks ning aitab luua kaunid kehaproportsioonid.

Autorid: Piret Lauk, Egert Oiov

Katkend pärineb kirjastuse Pilgrim poolt välja antud Piret Laugu ja Egert Oiovi raamatust "Ideaalvormi teejuht".

Öeldakse, et kõik hea siin ilmas teeb paksuks või on amoraalne. Meie eesmärk on tõestada vastupidist. See raamat on sinu teejuhiks treeningute ja toitumise värvikirevas maailmas, milles orienteerumine muutub päev-päevalt aina raskemaks. Oleme raamatusse koondanud ligi poolsada retsepti, et saaksid tänu teadlikule ja tervislikule toitumisele oma elu parimasse vormi jõuda või lihtsalt kehale tervislikku turgutust pakkuda. Toit peaks olema rõõm nii kehale kui ka vaimule ning seetõttu ei puudu raamatust hamburgeri, pitsa, kookide ja maiustuste retseptid - küll aga on need tervislikus võtmes. Tervislik toitumine ja teadlik treenimine ei ole projekt - see on elustiil. NB! Esimese kokaraamatuna on kõikide toitude energiasisaldus ning makrotoitained juba sinu eest välja arvutatud.

Kulturismilegend Indrek Otsus kirjeldab raamatut nii:

Käesolevas raamatus pole tühje sõnu - normaalse toitumise ja treeningu põhitõed on nappidele lehekülgedele mahutatud. Kindlasti ei kuulu see trükis selles valdkonnas kahetsusväärselt pikka "ulmekirjanduse" nimekirja. Soovitan lugeda kõigil oma tervist hindavatel huvilistel."

Helena Mang, IFBB Elite PRO fitnessvõistleja:

"Füüsiline vorm ja tervis on otseses seoses. Kahjuks on suhteliselt keeruline vaid treeningute abil kaalus alla võtta - hea vormi võti on teadlik toitumine! Neid kahte omavahel kombineerides tagab sind aga kindel edu! Soovitan seda raamatut kõigile, kes ihkavad midagi enda jaoks ära teha. Ka arusaam, et tervislikud toidud on igavad või ei maitse hästi, saab selles raamatus ümber lükatud."

Vello Vaher, tsirkuseartist:

"Inimene õpib kogu elu. Nende kaante vahelt leiab kasulikke näpunäiteid nii algaja kui ka kogenud tegija. Raamatu autorid Piret ja Egert on pühendunud sportlased ja minulegi kasulikke soovitusi jaganud. Kindlasti leiad midagi tarka ka sina!"